Trening siłowy dla zawodnika BJJ.

BJJ, czyli brazylijskie jiu-jitsu, to sztuka walki skupiająca się na chwytach, kontrolowaniu przeciwnika i technikach poddania, takich jak dźwignie i duszenia. Powstała na bazie japońskiego jiu-jitsu i judo, a jej celem jest umożliwienie mniejszym i słabszym osobom skutecznej obrony przed większymi przeciwnikami. Trening w BJJ często odbywa się zarówno w gi (specjalnym stroju), jak i bez niego, co pozwala na rozwój uniwersalnych umiejętności. Popularność BJJ wzrosła dzięki mieszanym sztukom walki (MMA), gdzie techniki tej dyscypliny odgrywają kluczową rolę w rywalizacji na ziemi.

Siła w BJJ i grapplingu może być istotnym atutem, szczególnie w sytuacjach, gdy zawodnicy mają zbliżony poziom techniczny. Pozwala na lepszą kontrolę pozycji, skuteczniejsze utrzymanie uchwytów i większą dynamikę w przejściach czy ucieczkach. Jednak kluczową rolę w tych dyscyplinach odgrywa technika, która pozwala zneutralizować przewagę siłową przeciwnika. Dlatego trening w BJJ często podkreśla znaczenie efektywnego wykorzystania dźwigni i mechaniki ciała, aby siła nie stała się jedynym determinantem sukcesu.

W tym artykule przedstawię Wam przykładowy trening dla zawodnika Brazylijskiego Jiu Jitsu, który będzie ukierunkowany na rozwój siły. Pamiętajmy, że przygotowany plan treningowy pod BJJ jest przykładem, a wiele zmiennych może wynikać z indywidualnych możliwości zawodnika.

Przygotowanie fizyczne w BJJ.

Przygotowanie fizyczne zawodników BJJ i grapplingu obejmuje rozwijanie siły, wytrzymałości, mobilności oraz dynamiki, aby wspierać ich efektywność na macie. Ćwiczenia siłowe, takie jak martwe ciągi, przysiady czy podciągania, wzmacniają kluczowe partie mięśniowe potrzebne do utrzymania pozycji i wykonywania technik. Trening wytrzymałościowy, na przykład interwały czy ćwiczenia obwodowe, pomaga zawodnikom zachować intensywność przez całą walkę.

Mobilność i elastyczność są rozwijane za pomocą rozciągania dynamicznego i statycznego, co pozwala na płynne przejścia między pozycjami i unikanie kontuzji. W planie treningowym często uwzględnia się również elementy specyficzne dla sportu, takie jak sparingi oporowe, aby poprawić siłę funkcjonalną i adaptację do zmiennych warunków rywalizacji.

Każdy trening siłowy jest dobry pod BJJ?

Trening siłowy ukierunkowany na BJJ różni się od kulturystycznego przede wszystkim celem – w BJJ priorytetem jest funkcjonalna siła, dynamika i kontrola ciała, podczas gdy w kulturystyce skupia się na hipertrofii mięśni i ich estetyce. W planie dla BJJ stosuje się ćwiczenia wielostawowe i ruchy kompleksowe, które imitują ruchy wykonywane w walce, natomiast kulturystyka często bazuje na izolowanych ćwiczeniach rozwijających poszczególne partie mięśniowe.

Zakres powtórzeń w BJJ jest zwykle mniejszy, aby rozwijać siłę maksymalną i eksplozywność, a w kulturystyce oscyluje wokół 8–12 powtórzeń, co jest optymalne dla wzrostu mięśni. Trening BJJ często łączy siłę z wytrzymałością i koordynacją, podczas gdy w kulturystyce większy nacisk kładzie się na kontrolowany rozwój mięśni w określonym tempie. Różnice obejmują także intensywność i periodyzację – w BJJ uwzględnia się zmienne tempo walki i sezon startowy, co nie ma miejsca w kulturystyce.

Podstawowe ćwiczenia w treningu siłowym pod BJJ.

W treningu siłowym pod BJJ wykorzystuje się ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych, dzięki czemu można efektywnie rozwijać moc i dynamikę przydatną w grapplingu. Poniżej opisano kilka kluczowych ćwiczeń, które mogą wspomóc rozwój fizyczny i poprawić wyniki w BJJ:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – podstawowe ćwiczenie rozwijające siłę górnej części ciała, szczególnie mięśni klatki piersiowej, tricepsów i przednich aktonów mięśni naramiennych. Pomaga w sytuacjach, gdzie potrzebne jest wypchnięcie przeciwnika, np. wykonując mostek lub wyjścia z pozycji zagrożonych.
• Przysiad ze sztangą (back squat) – fundamentalne ćwiczenie rozwijające siłę dolnej części ciała, w tym mięśni czworogłowych, pośladkowych oraz mięśni dwugłowych ud. Poprawia moc w nogach, co przekłada się na skuteczniejsze obalenia, przetoczenia i kontrolę postawy ciała w pozycji stojącej.
• Podciąganie na drążku – ćwiczenie rozwijające siłę mięśni pleców, ramion i chwytu. Można wykonywać podciąganie nachwytem lub podchwytem w zależności od potrzeb. Wzmacnia plecy i poprawia siłę chwytu, co ma kluczowe znaczenie przy kontrolowaniu prawidłowej postawy w walce, wykonaniu przejść gardy oraz obaleń czy prób poddań.
• Martwe ciągi – ćwiczenie wielostawowe angażujące niemal całe ciało, szczególnie prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, uda i ramiona. Zwiększa siłę korpusu, co przekłada się na lepszą stabilność pozycji ciała w walce i możliwość efektywnego poruszania przeciwnikiem.
• Wykroki (lunges) – ćwiczenie unilateralne rozwijające siłę i stabilność dolnych partii ciała oraz równowagę. Pomaga w budowaniu siły i elastyczności bioder, co jest kluczowe przy przejściach gardy i przetoczeniach.
• Zarzuty sztangi (power clean) – dynamiczne ćwiczenie rozwijające moc i szybkość, angażujące niemal całe ciało, w szczególności nogi, plecy i ramiona. Poprawia eksplozywność, co przydaje się przy dynamicznych obaleniach, ucieczkach z zagrożonych pozycji oraz przetoczeniach.
• Wiosłowanie ze sztangą (bent-over row) – ćwiczenie ukierunkowane na rozwój siły mięśni grzbietu, ramion oraz korpusu. Wzmacnia plecy i siłę uchwytu, co jest istotne przy trzymaniu przeciwnika i kontrolowaniu jego pozycji i ruchów.

Plan treningowy dla zawodnika BJJ.

Plany treningowe, które Wam przedstawiam są ukierunkowane na ich regularne wykonywanie w cyklu rocznym. Niemniej jednak, ich ilość, a nawet objętość i intensywność, jest uzależniona od celu i możliwości danego zawodnika. Wskazana jest znajomość poprawnej techniki wskazanych ćwiczeń.

Plan treningowy dla zawodnika BJJ A:

• Zarzut ze sztangą – 6 serii, 3 powtórzenia
• Zercher squat – 5 serii, 5 powtórzeń
• Wiosłowanie ze sztangą – 4 serie, 8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie, 8 powtórzeń
• Podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie, MAX powtórzeń
• Podciąganie kolan do klatki piersiowej – 3 serie, 20 powtórzeń

Plan treningowy dla zawodnika Brazylijskiego Jiu Jitsu B:

• Push Press – 6 serii, 3 powtórzenia
• Martwy ciąg klasyczny – 5 serii, 5 powtórzeń
• Wykroki – 4 serie, 8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie, 8 powtórzeń
• Podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie, MAX powtórzeń
• AB Wheel – 3 serie, 20 powtórzeń

Plan treningu siłowego dla zawodnika BJJ – komentarz.

• Każdy trening poprzedzamy odpowiednią rozgrzewką uwzględniającą nasze indywidualne potrzeby.
• W każdym ćwiczeniu przed przystąpieniem do serii roboczych, wykonujemy kilka serii rozgrzewkowych.
• W obu wersjach treningu rozpoczynamy od ćwiczenia dynamicznego, do którego potrzebujemy najwięcej energii. Przerwy długości 30 sekund, aby nie tracić temperatury. RPE 9-10. Ciężar stał w każdej serii.
• W ćwiczeniach statycznych zachowujemy zasadę progresji. RPE 9-10. Przerwy między seriami około 90 sekund.
• Przy podciąganiach dążymy do osiągnięcia 10 powtórzeń w każdej serii. Po osiągnięciu tej ilości, dokładamy systematycznie ciężar do każdej serii. 

Podsumowanie treningu siłowego dla zawodnika BJJ.

Brazylijskie jiu-jitsu (BJJ) to sztuka walki skupiająca się na technikach chwytania, kontroli oraz poddań, która umożliwia skuteczną obronę nawet słabszym osobom przeciw większym przeciwnikom. Kluczową rolę odgrywa technika, która pozwala neutralizować przewagę siłową, choć siła może być istotnym atutem w rywalizacji na podobnym poziomie umiejętności.

Trening BJJ obejmuje przygotowanie fizyczne rozwijające siłę, wytrzymałość, mobilność i dynamikę, a także ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwe ciągi, przysiady czy podciągania, które wspierają funkcjonalność w walce. Istotne jest również połączenie siły z koordynacją i wytrzymałością, co wyróżnia trening BJJ od kulturystycznego, który kładzie nacisk na hipertrofię mięśni.

Plan treningowy zawodnika BJJ uwzględnia dynamiczne ćwiczenia, takie jak zarzut sztangi, oraz wielostawowe ruchy, rozwijające różne grupy mięśniowe i eksplozywność, przydatną w grapplingu. Progresja obciążeń, odpowiednia rozgrzewka i intensywne serie są podstawą treningu, który powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb zawodnika. Wprowadzenie mobilności i elementów specyficznych dla walki, takich jak sparingi oporowe, wzmacnia przygotowanie fizyczne, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji i poprawiając wyniki na macie.