Trening siłowy pod MMA – sporty walki.
Do tej pory poruszaliśmy treningi na różne poziomy zaawansowania, które zazwyczaj miały na celu rozwój naszej sylwetki pod kątem masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej. Wszystko w zależności od stosowanej diety. Teraz postaramy się przedstawić trening pod sporty walki, a dokładnie pod MMA. Trening pod MMA powinien być przekrojowy, tak jak sama dyscyplina, więc będzie składał się z różnych złożonych bojów.
Bardzo często dochodzi do takiej sytuacji, że trening nie jest dla nas już wystarczającym obciążeniem patrząc przez pryzmat nie tylko naszej formy fizycznej, ale i pod względem techniki wykonywanych ćwiczeń. Nie wiemy wówczas jaki powinien być następny krok, czy zmienimy ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń, a może wprowadzimy zupełnie nowy plan. Wówczas dokonujemy często błędnych decyzji, które mogą utrudnić nam nasz dalszy progres.
Oto jaki trening przygotowaliśmy z myślą o rozwoju w dyscyplinie, jaką jest MMA.
Trening siłowy pod MMA:
Przede wszystkim, powinniśmy być świadomi, że budowanie siły nie może być stałym elementem naszego treningu. Trzeba wprowadzić cykliczność w treningu, gdzie wprowadzamy dodatkowe jednostki treningu siłowego kosztem treningu MMA. Długość takich cykli wynosi zazwyczaj około 8 tygodni. Zaplanowanie odpowiedniego cyklu wymaga doświadczenia i świadomości rotacji treningami, ponieważ dorzucenie dodatkowej siłowni do klasycznego cyklu treningowego może spowodować problemy z regeneracją.
Trening A:
- Podrzut ze sztangą: 6 serii, 3 powtórzenia (30 sekund przerwy)
- Wiosłowanie ze sztangą: 5 serii, 5 powtórzeń
- Wykroki: 3 serie, 10 powtórzeń
- Pompki na poręczach: 3 serie, MAX powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie: 3 serie, 10 powtórzeń
- Uginanie młotkowe: 3 serie, 10 powtórzeń
- Skoki na skrzynię: 3 serie, 5 powtórzeń (30 sekund przerwy)
- Rzuty piłki lekarskiej w ziemię: 3 serie, 8 powtórzeń (30 sekund przerwy)
Trening B:
- Rwanie ze sztangą: 6 serii, 3 powtórzenia (30 sekund przerwy)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5 serii, 5 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu: 3 serie, 10 powtórzeń
- Podciąganie na drążku: 3 serie, MAX powtórzeń
- Wznosy ramion na boki: 3 serie, 15 powtórzeń
- Uginanie francuskie leżąc: 3 serie, 10 powtórzeń
- Skoki w dal z miejsca: 3 serie, 5 powtórzeń (30 sekund przerwy)
- Rzut piłką lekarską w ścianę siedząc: 3 serie, 5 powtórzeń (30 sekund przerwy)
Trening pod MMA – podsumowanie.
Trening siłowy typowo pod MMA powinien być dostosowany do okresu startowego, w jakim akurat znajduje się zawodnik. Nie możemy cały czas pracować na wysokich ciężarach, musimy robić to cyklicznie. Trening pod MMA bazuje na ruchach złożonych i rozpoczyna się ćwiczeniem dynamicznym. Wykonywać go należy 2-3x w tygodniu z zachowaniem rytmu A, B, A… Należy pamiętać, aby dostosować do treningu dietę oraz zadbać o odpowiednią regeneracje.
6 marca 2023 @ 17:03
Ile treningów na siłownii a ile na macie aby uzyskać jak najlepsze efekty?
9 marca 2023 @ 06:40
Ciężko określić „najlepsze efekty”, ponieważ wszystko jest uzależnione od diety, regeneracji, intensywności treningu i okresu startowego. Jednak na początek zacząłbym od 2x w tygodniu i obserwował swoje ciało.
6 marca 2023 @ 17:04
Co poleca pan na szybszą regenerację pomiędzy treningami ?
9 marca 2023 @ 06:40
Odpowiednia ilość wody i snu.