Trening siłowy w sportach walki

Sporty walki stale ewoluują, zawodnicy osiągają coraz wyższy poziom, techniki są stale usprawniane, przez co ten sport staje się coraz bardziej widowiskowy. O ile technikę, możemy w trakcie zajęć grupowych uczyć się od trenera, dostosowując ją do swoich możliwości oraz preferencji, o tyle trening siłowy powinien być dostosowany indywidualnie.

Oczywiście technika również powinna być dobierana indywidualnie pod możliwości zawodnika, tak jak już wspomniałem, jednak to nie zwalnia nas ze znajomości innych technik, które może na nas wykonać potencjalny przeciwnik.

Prawidłowe planowanie treningu siłowego dla sportowca obejmuje odpowiednie zróżnicowanie ćwiczeń, uwzględniając różne grupy mięśniowe oraz ich proporcje funkcjonalne. Wskazane jest także ustalenie odpowiedniej intensywności i objętości treningowej, dostosowanej do celów sportowca oraz jego aktualnej kondycji fizycznej. Regularna ocena postępów i ewentualne modyfikacje programu treningowego są kluczowe dla osiągnięcia optymalnych rezultatów i minimalizacji ryzyka kontuzji.

Trening siłowy w sportach walki

Prawidłowo dobrany trening siłowy powinien poprawiać nasze najsłabsze ogniwa, jednocześnie nie upośledzając naszych pozostałych cech motorycznych. Ilość treningów siłowych na przestrzeni tygodnia to sprawa indywidualna. Zawodnicy na najwyższym poziomie zaawansowania, często robią poranną sesję treningową z dyscypliny kierunkowej, a po południu lub wieczorem, pracują nad swoją sprawnością fizyczną. Przykładem są zawodnicy BJJ z niegdysiejszego Danaher Death Squad, tj. Gordon i Nicky Ryan, Nick Rodriguez czy Craig Jones, czyli absolutna czołówka światowego BJJ.

Robiąc pracę dyplomową, która polegała na przygotowaniu fizycznym w sportach walki, analizowałem wielu zawodników judo, będących jednocześnie członkami Kadry Polski. Rozmawiałem również z ich trenerami, którzy pomagali mi usprawnić proces obserwacji. Są zawodnicy, którzy robią tylko okresowo przygotowanie fizyczne, tj. jakiś wycinek z całego cyklu rocznego, powiedzmy 8 tygodni. Jest to dla nich wystarczająca ilość, aby poprawić ich siłę, jednocześnie nie upośledzając ich stylu walki. W tym wypadku trening był typowo ogólnorozwojowy, czyli dość nieszablonowy, ponieważ nie był w 100% zgodny z obecnymi kanonami. Zawodnicy robili 2 treningi siłowe w tygodniu, dzieląc je na kilka sposobów: 3-4 serie na daną partię mięśniową; przód/tył ciała; góra/dół ciała; push i pull.

Trening siłowy w sportach walki jest indywidualny.

Dla bywalców siłowni nie jest to żaden odkrywczy system, jest to dość często spotykane, więc prosto to wprowadzić w swój cykl treningowy. Inni z kolei siłownię robią na bieżąco, mocno wzorując się na treningu trójbojowym oraz dwubojowym, czyli: duże ciężary, mała liczba powtórzeń, długie przerwy, przez co trening był dość mocno rozciągnięty w czasie. Co ciekawe, bywali i tacy, którzy w tygodniu poprzedzającym ważne starty, potrafili robić maxy w niektórych bojach. Co jeszcze ciekawsze, Ci konkretni zawodnicy notowali bardzo dobre wyniki w swoich startach.

Oczywiście to jest wyjątek, więc nie stanowi on w żadnym wypadku przykładu. W obu przypadkach zawodnicy bazowali tylko i wyłącznie na tzw. wolnych ciężarach oraz ruchach wielostawowych, tj. podciąganie na drążku, wyciskania, wiosłowania, ciągi, zarzuty, rwania czy przysiady. Całość uzupełniali sobie o ćwiczenia akcesoryjne na mniejsze partie mięśniowe, ale to raczej było podyktowane taką „kulturystyczną nutką”, która siedzi w każdym z nas.

Podstawowe ruchy lub boje dla poszczególnych dyscyplin.

• Sporty stójkowe: przysiad ze sztangą trzymaną z przodu oraz wyciskanie na ławce o skosie dodatnim.
• Sporty parterowe: martwy ciąg i podciąganie na drążku.
• Boks Tajski: przysiad ze sztangą trzymaną z przodu i podciąganie na drążku.

Jak w skrócie zwiększyć siłę ciosu? Stosować kąt dodatni przy wyciskaniu leżąc, czyli nic innego, jak wyciskania na ławce skośnej ze sztangielkami i sztangą. Wprowadzić przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, ponieważ każdy cios zaczyna się od pracy stóp, a ponadto ten typ chwytu wymusza stałe utrzymywania prostej sylwetki, mocniej angażując do tego mięśnie pleców. Dodatkowo metoda kontrastowa, czyli ćwiczenie siłowe z ćwiczeniem szybkościowym w tej samej płaszczyźnie ruchu. Na koniec, ale nie najmniej ważne, czyli stosowanie gum oraz łańcuchów doczepianych do sztangi. Gumy pozwolą Ci na przyspieszenie fazy ekscentrycznej, co powoduje lepszy rozmach oraz wykorzystywanie SSC, a łańcuchy prostują krzywą siły w końcowych zakresach ruchu.

Przygotowanie siłowe w sportach walki.

Obecnie, aby osiągnąć sukces w Jiu-Jitsu, nie wystarczy już tylko „robić Jiu-Jitsu”, jak to kiedyś sugerował Marcelo Garcia. Teraz kluczowe jest skoncentrowanie się na kompleksowym podejściu do rozwoju umiejętności, obejmując zarówno aspekty fizyczne, jak i techniczne. To oznacza, że oprócz regularnych treningów na macie, należy także zadbać o kondycję fizyczną poprzez siłownię, cardio i elastyczność. Ponadto, należy poświęcić uwagę na techniczne detale, ciągłe doskonalenie technik, analizę walki i strategie przeciwników. W dzisiejszym konkurencyjnym środowisku sportowym, ten holistyczny sposób podejścia może przynieść wyraźną przewagę nad rywalami.