Trening: sporty walki i nie tylko

Wracając na trening po niemal trzymiesięcznej przerwie aktualizujemy swoją wiedzę oraz tworzymy nowe plany treningowe. Czas na to wszystko, który dostaliśmy „przymusowo” oraz ogrom wiedzy, jaką daje nam z kolei Internet mogła nam utrudnić ukierunkowanie naszego treningu. Różnego rodzaju formy, zaawansowane i rozbudowane ćwiczenia, rotacja ilością serii oraz powtórzeń, kontrola czasu czy tempa – wszystkie te elementy dobrane w odpowiednią całość budują nasz konkretny trening.

Dzisiaj wyciągam rękę do wszystkich tych, dla których trening jest dodatkiem do sportów walki lub sportów zespołowych. Częstym błędem jest odtwarzanie ruchów z dyscypliny kierunkowej, które są wzbogacone o dodatkowe obciążenie zewnętrzne, a to nie jest rozwiązanie.

Wszystko w treningu siłowym pod sporty walki zaczyna się u podstaw, a w tym wypadku podstawami są ćwiczenia wielostawowe, a także ewentualne uzupełnienie o elementy plyometryczne. Jak to powinno wyglądać w praktyce?

Przygotowanie motoryczne w sportach walki.

Przygotowanie fizyczne do sportów walki wyróżnia się przede wszystkim intensywnym treningiem siłowym, który buduje nie tylko siłę mięśniową, ale również wytrzymałość. Siła jest kluczowym elementem, umożliwiającym skuteczne wykonywanie technik i przetrwanie w trudnych sytuacjach. Dynamika jest drugim istotnym aspektem, który pozwala na szybkie reakcje oraz płynne przemieszczanie się w ringu czy na macie. Trening siłowy w sportach walki wymaga systematyczności i zaangażowania, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Ostatecznie, przygotowanie fizyczne stanowi fundament, na którym buduje się umiejętności techniczne i taktyczne, decydując o sukcesie zawodnika w ringu, na macie czy w klatce.

Trening siłowy pod sporty walki.

W treningu siłowym pod sporty wali zastosujemy podstawowe boje, niektóre mogą wydać się zaawansowane, więc przy ich nauce przydatni są trenerzy, których warto pytać o naukę lub ocenę aktualnej techniki. Trening będzie w formie A i B, zalecam stosowanie go 2-3x w tygodniu w dni, kiedy nie wykonujemy treningu dyscypliny bazowej. Jeżeli jest to niemożliwe, to wykonajmy trening rano, a wieczorem odpowiednio lżejszy trening na macie/boisku. Obciążenia dopasowujemy na początku w taki sposób, aby zostawiały nam w każdej serii 1-2 ruchy zapasu.

Krótka legenda:

• 6×3 – 6 serii po 3 powtórzenia
• T. – tempo powtórzenia (Jak odczytać?)
• CP. – czas przerwy

Plan treningowy pod sporty walki.

Trening A:

• Rwanie ze sztangą – 6×3; T. X0X0, CP. 15 sekund
• Przysiad ze sztangą (olimpijski) – 3×5; T. 41X0; CP. 90 sekund
• Skoki w dal obunóż – 3×5; T. X0X0; CP. 60 sekund
• Rzuty piłką lekarską o ścianę z klatki piersiowej – 3×8; T. X0X0; CP. 60 sekund
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej – 3×8; T. 3101; CP. 45 sekund
• Podciąganie na drążku podchwytem – 3×8; T. 3011; CP. 60 sekund
• Unoszenie głowy z uprzężą (kark) – 3×30; T. 1200; CP. 60 sekund

Trening B:

• Podrzut ze sztangą – 6×3; T. X0X0; CP. 180 sekund
• Martwy ciąg klasyczny – 3×5; T. 41X0; CP. 30 sekund
• Skoki na skrzynię – 3×5; T. X0X0; CP. 60 sekund
• Przysiad bułgarski ze sztangielkami – 4×8/strona; T. 3101; CP. 30 sekund
• Wspięcia na palce stojąc ze sztangą – 4×25; T. 1200; CP. 60 sekund
• Wyciskanie żołnierskie – 3×8; T. 2011; CP. 30 sekund
• Unoszenie ramion na boki w opadzie ze sztangielkami – 4×10; T. 2011; CP. 30 sekund
• Wiosłowanie jednorącz – 4×10/strona; T. 2101; CP. 60 sekund
• Deska (plank) – 4×45 sekund; CP. 30 sekund

Siła w treningu sportowca.

Siła jest kluczowym elementem w treningu sportowca, ponieważ pozwala mu rozwijać większą moc i szybkość, co przekłada się na poprawę osiąganych wyników. Posiadanie odpowiedniej siły pozwala również na lepszą kontrolę nad ciałem, co zmniejsza ryzyko kontuzji oraz pozwala utrzymać stabilność i równowagę w trudnych sytuacjach podczas zawodów. Ponadto, rozwój siły jest istotny dla zwiększenia wytrzymałości mięśniowej, co umożliwia sportowcom utrzymanie intensywnego tempa przez dłuższy czas podczas zawodów.