Trening: sporty walki i nie tylko

Wracając na trening po niemal trzymiesięcznej przerwie aktualizujemy swoją wiedzę oraz tworzymy nowe plany treningowe. Czas na to wszystko, który dostaliśmy „przymusowo” oraz ogrom wiedzy, jaką daje nam z kolei Internet mogła nam utrudnić ukierunkowanie naszego treningu. Różnego rodzaju formy, zaawansowane i rozbudowane ćwiczenia, rotacja ilością serii oraz powtórzeń, kontrola czasu czy tempa – wszystkie te elementy dobrane w odpowiednią całość budują nasz konkretny trening.

Dzisiaj wyciągam rękę do wszystkich tych, dla których trening jest dodatkiem do sportów walki lub sportów zespołowych. Częstym błędem jest odtwarzanie ruchów z dyscypliny kierunkowej, które są wzbogacone o dodatkowe obciążenie zewnętrzne, a to nie jest rozwiązanie. Wszystko zaczyna się u podstaw, a w tym wypadku podstawami są ćwiczenia wielostawowe, a także ewentualne uzupełnienie o elementy plyometryczne.

Jak to powinno wyglądać w praktyce?

W treningu zastosujemy podstawowe boje, niektóre mogą wydać się zaawansowane, więc przy ich nauce przydatni są trenerzy, których warto pytać o naukę lub ocenę aktualnej techniki.

Trening będzie w formie A i B, zalecam stosowanie go 2-3x w tygodniu w dni, kiedy nie wykonujemy treningu dyscypliny bazowej. Jeżeli jest to niemożliwe, to wykonajmy trening rano, a wieczorem odpowiednio lżejszy trening na macie/boisku. Obciążenia dopasowujemy na początku w taki sposób, aby zostawiały nam w każdej serii 1-2 ruchy zapasu.

Krótka legenda:

• 6×3 – 6 serii po 3 powtórzenia
• T. – tempo powtórzenia (Jak odczytać?)
• CP. – czas przerwy

Trening A:

• Rwanie ze sztangą – 6×3; T. X0X0, CP. 15 sekund
• Przysiad ze sztangą (olimpijski) – 3×5; T. 41X0; CP. 90 sekund
• Skoki w dal obunóż – 3×5; T. X0X0; CP. 60 sekund
• Rzuty piłką lekarską o ścianę z klatki piersiowej – 3×8; T. X0X0; CP. 60 sekund
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej – 3×8; T. 3101; CP. 45 sekund
• Podciąganie na drążku podchwytem – 3×8; T. 3011; CP. 60 sekund
• Unoszenie głowy z uprzężą (kark) – 3×30; T. 1200; CP. 60 sekund

Trening B:

• Podrzut ze sztangą – 6×3; T. X0X0; CP. 180 sekund
• Martwy ciąg klasyczny – 3×5; T. 41X0; CP. 30 sekund
• Skoki na skrzynię – 3×5; T. X0X0; CP. 60 sekund
• Przysiad bułgarski ze sztangielkami – 4×8/strona; T. 3101; CP. 30 sekund
• Wspięcia na palce stojąc ze sztangą – 4×25; T. 1200; CP. 60 sekund
• Wyciskanie żołnierskie – 3×8; T. 2011; CP. 30 sekund
• Unoszenie ramion na boki w opadzie ze sztangielkami – 4×10; T. 2011; CP. 30 sekund
• Wiosłowanie jednorącz – 4×10/strona; T. 2101; CP. 60 sekund
• Deska (plank) – 4×45 sekund; CP. 30 sekund