Trening: Wyskok – sporty zespołowe.

Przedstawiamy trening, który jest ukierunkowany na poprawę jednej z podstawowych cech motorycznych, jaką jest skoczność. Element występujący w wielu dyscyplinach, świadczący pośrednio o dynamice danego zawodnika, więc warto wprowadzać taki element do swojego cyklu przygotowawczego w wielu sportach.

Wyskok = siła + szybkość.

Jest to połączenie treningu siłowego prowadzonego na siłowni oraz treningu plyometrycznego, który jest realizowany w warunkach umożliwiających swobodne skoki.

Obciążenie musi zostać dobrane adekwatnie do liczby powtórzeń, które sugerują stosunkowo wysokie ciężary, więc do wykonywania tego treningu trzeba mieć bazę nie tylko siłową, ale i techniczną, więc jest on przeznaczony dla bardziej zaawansowanych zawodników. 

SIŁA TO ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE.

Trening A i B wykonujemy w systemie naprzemiennym, czyli na jednym treningu A (np. poniedziałek) na drugim B (np. czwartek). Jeżeli masz ochotę i możliwości, przez co dodajesz trzeci trening na siłowni, to wówczas trening wygląda tak: A, B, A, B itd.

Trening A:

• Zarzut sztangi z z ziemi – 5 serii po 3-5 powtórzeń
• Wyciskopodrzut – 5 serii po 3-5 powtórzeń
• Przysiad ze sztangą – 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Pompki na poręczach – 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Podciąganie na drążku podchwytem – 3 serie po 10-12 powtórzeń

Trening B:

• High Pull – 5 serii po 3-5 powtórzeń
• Rwanie sztangielki z ziemi – 5 serii po 3-5 powtórzeń
• Wykroki ze sztangą – 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie naprzemianstronne sztangielek na ławce skośnej – 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Pompki w podporze tyłem – 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Podciąganie szerokim nachwytem – 3 serie po 10-12 powtórzeń

PLYOMETRYKA BUDUJE SZYBKOŚĆ.

Trening PLYO:

• wyskok dosiężny oburącz do celu – 2 serie po 8 powtórzeń
• wyskok dosiężny na max – 1 seria po 10 powtórzeń na stronę
• depth jumps – 2 serie po 6 powtórzeń
• depth drops – 1 seria po 6 powtórzeń
• skok przez 5 płotków – 1 seria po 10 powtórzeń
• skok w dal obunóż z miejsca – 2 serie po 8 powtórzeń
• skok na przeszkodę – 1 seria po 10 powtórzeń

INTENSYWNOŚĆ, A NIE OBJĘTOŚĆ.

Trening plyometryczny to przede wszystkim intensywność, a nie objętość. W przypadku treningu siłowego/plyo można sobie tłumaczyć to tym, że istotny jest ciężar lub ilość włożonej energii w jedno powtórzenie, a nie ich ilość.

Trening siłowy można wykonywać 2x w tygodniu, zaś plyomerię raz lub dwa, dodatkowo powinien być przeznaczony na nią osobny dzień treningowy – nie łączymy z siłowym.

Warto dodać sobie również bieganie w formie sprintów, na początek raz w tygodniu – kilka przebieżek + biegi wahadłowe, co pozytywnie wpłynie na naszą szybkość.