Trening: Wyskok – sporty zespołowe.
Przedstawiamy trening, który jest ukierunkowany na poprawę jednej z podstawowych cech motorycznych, jaką jest skoczność. Element występujący w wielu dyscyplinach, świadczący pośrednio o dynamice danego zawodnika, więc warto wprowadzać taki element do swojego cyklu przygotowawczego w wielu sportach. Wyskok to suma siły i szybkości.
Jest to połączenie treningu siłowego prowadzonego na siłowni oraz treningu plyometrycznego, który jest realizowany w warunkach umożliwiających swobodne skoki.
Obciążenie musi zostać dobrane adekwatnie do liczby powtórzeń, które sugerują stosunkowo wysokie ciężary, więc do wykonywania tego treningu trzeba mieć bazę nie tylko siłową, ale i techniczną, więc jest on przeznaczony dla bardziej zaawansowanych zawodników.
SIŁA TO ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE.
Trening siłowy ukierunkowany na rozwój wyskoku podzielimy na A i B, który wykonujemy w systemie naprzemiennym, czyli na jednym treningu A (np. poniedziałek) na drugim B (np. czwartek). Jeżeli masz ochotę i możliwości, przez co dodajesz trzeci trening na siłowni, to wówczas trening wygląda tak: A, B, A, B itd.
Trening A:
- Zarzut sztangi z z ziemi – 5 serii po 3-5 powtórzeń
- Wyciskopodrzut – 5 serii po 3-5 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą – 4 serie po 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 6-8 powtórzeń
- Pompki na poręczach – 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku podchwytem – 3 serie po 10-12 powtórzeń
Trening B:
- High Pull – 5 serii po 3-5 powtórzeń
- Rwanie sztangielki z ziemi – 5 serii po 3-5 powtórzeń
- Wykroki ze sztangą – 4 serie po 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie naprzemianstronne sztangielek na ławce skośnej – 4 serie po 6-8 powtórzeń
- Pompki w podporze tyłem – 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Podciąganie szerokim nachwytem – 3 serie po 10-12 powtórzeń
PLYOMETRYKA BUDUJE SZYBKOŚĆ.
Trening plyometryczny:
- wyskok dosiężny oburącz do celu – 2 serie po 8 powtórzeń
- wyskok dosiężny na max – 1 seria po 10 powtórzeń na stronę
- depth jumps – 2 serie po 6 powtórzeń
- depth drops – 1 seria po 6 powtórzeń
- skok przez 5 płotków – 1 seria po 10 powtórzeń
- skok w dal obunóż z miejsca – 2 serie po 8 powtórzeń
- skok na przeszkodę – 1 seria po 10 powtórzeń
INTENSYWNOŚĆ, A NIE OBJĘTOŚĆ.
Trening plyometryczny ukierunkowany na wyskok to przede wszystkim intensywność, a nie objętość. W przypadku treningu siłowego lub plyometrycznego można sobie tłumaczyć to tym, że istotny jest ciężar lub ilość włożonej energii w jedno powtórzenie, a nie ich ilość.
Trening siłowy ukierunkowany na wyskok można wykonywać dwa razy w tygodniu, zaś plyomerię raz lub dwa, dodatkowo powinien być przeznaczony na nią osobny dzień treningowy – nie łączymy z siłowym. Warto dodać sobie również bieganie w formie sprintów, na początek raz w tygodniu – kilka przebieżek + biegi wahadłowe, co pozytywnie wpłynie na naszą szybkość.
18 stycznia 2023 @ 16:14
Jak pompki w podporze tyłem mają pomóc przy budowaniu wyskoku?
19 stycznia 2023 @ 14:47
Generalnie odszedłem już od robienia tych pompek z racji małych zysków, a potencjalnie dużych strat. Ale biorąc pod uwagę triceps, bo taki był ich cel, to jego siła i dynamika nadaje pęd ramionom, a prawidłowa praca ramionami warunkuje technikę, a co za tym idzie – wysokość wyskoku.
18 stycznia 2023 @ 16:16
Na czym polega skok na przeszkodę?
19 stycznia 2023 @ 14:45
Skrzynia, podest, murek – cokolwiek, na co możesz bezpiecznie wskoczyć.