Trening: Wytrzymałość – trening z talerzami.

Zaprezentuję Wam trening, który opiera się na wykorzystaniu tylko i wyłącznie samych talerzy od sztang, dzięki czemu jest on możliwy do wykonania w każdych warunkach, nawet na najbardziej zatłoczonych salach treningowych. Jest to o tyle ciekawe rozwiązanie, że łatwo jest przeprowadzić w warunkach treningu grupowego z racji tego, że wymagane jest minimum sprzętu.

Forma będzie bardzo prosta, ponieważ będzie się opierała na kompleksach, czyli kilku następujących po sobie ćwiczeniach, które wykonujemy bez przerwy, nie odkładając przy tym ani na moment obciążenia. Kompleksy oczywiście można wykonywać w różny sposób z zastosowaniem różnych form obciążenia, nie ograniczamy się tylko do nakładu od sztangi.

Jest to fajna forma urozmaicenia treningu siłowego w szczególności, gdy naszym celem jest budowa wytrzymałości siłowej i siły samego chwytu. Na tyle prosta technicznie, że nie trzeba mieć ku temu doświadczenia z zakresu treningu siłowego w żadnej formie.

DOSTOSUJ ODPOWIEDNIO OBCIĄŻENIE DO TRENINGU.

Obciążenie powinniśmy dobrać adekwatnie do swoich możliwości, nie możemy kierować się jednym ćwiczeniem bądź swoją ambicją, ponieważ szybko zostanie ona zweryfikowana przez każde kolejne ćwiczenie. Z doświadczenia wynika, że dorośli zawodnicy w wadze do 80kg korzystają z talerzy 15kg, w przedziale od 80 do 100 kg z 20kg talerza, a powyżej z 25kg talerza.

Kompleks I:

• Martwy ciąg 15
• Wiosłowanie 15
• Podciąganie wzdłuż tułowia 15
• Uginanie przedramion 15
• Wyciskanie nad głowę z klatki piersiowej 15
• Wyciskanie francuskie 15
• Przysiad 15
• „Dzień dobry” 15

Kompleks II:

• Rwanie ze zwisu 15
• Krążenia tułowia prawo/lewo 15
• Obrót wokół głowy w prawo 15
• Obrót wokół głowy w lewo 15
• Przysiady 15
• Wykroki 15

Kompleks III:

• Unoszenie ramion ze zwisu do poziomu ramion 20
• Kierownica (skręty talerza w lewo/prawo) 20
• Skręty na boki z wyprostowanymi ramionami 20
• Unoszenie ramion z poziomu ramion nad głowę 20

TRENING BEZ ĆWICZEŃ IZOLOWANYCH.

Układ jest dowolny, czyli można wykonać kompleks I, II i III, a potem powtórzyć całość trzykrotnie albo wykonać najpierw trzy serie I kompleksu, potem II i III. Ważne jest nie odkładanie ciężaru oraz pilnowanie czasu przerw.

• Typ treningu: Kompleksowy
• Ilość ćwiczeń: 4-8
• Ilość serii w każdym ćwiczeniu: 3
• Zakres powtórzeń: 10
• Przerwa między kompleksami: 90 sekund

Trening kompleksowy to ciekawa opcja na budowanie wytrzymałości siłowej, dla kogoś, kto wymaga wsparcia treningowego na siłowni, ale jest już znudzony klasyczną formą treningu. Doskonałe rozwiązanie do wplecenia jako stały element do tygodnia treningowego w sportach walki, będący jednocześnie rozgrzewką.

PILNUJ TEMPA ĆWICZEŃ.

Jest to o tyle wymagający trening, że w pierwszym kompleksie wykonujemy aż 80 ruchów, więc trzeba umieć rozłożyć swoje siły i narzucić sobie odpowiednie tempo na cały czas trwania ćwiczenia + nie możemy dać sobie fory w kwestii odkładania odważnika między ćwiczeniami w danym kompleksie – między kompleksami oczywiście odkładamy. Można również zastosować formę czasową zamiast powtórzeniowej w postaci 40 sekund na dane ćwiczenie.