Trening wytrzymałościowy a katabolizm mięśniowy?

Trening wytrzymałościowy jest kluczowym elementem planu treningowego zarówno dla sportowców, jak i amatorów dbających o zdrowie i kondycję. Poprawia wydolność organizmu, wzmacnia serce, zwiększa efektywność metabolizmu tlenowego i sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Jednak jedną z głównych obaw osób trenujących wytrzymałościowo jest ryzyko utraty masy mięśniowej wskutek procesów katabolicznych.

Jak unikać nadmiernego katabolizmu mięśniowego podczas treningów wytrzymałościowych? Jak zoptymalizować strategię żywieniową i regeneracyjną, by wspierać syntezę białek i utrzymać pozytywny bilans azotowy? 

W artykule przyjrzymy się mechanizmom katabolizmu mięśniowego, roli kortyzolu i sposobom minimalizacji strat mięśniowych.

Katabolizm mięśniowy – czym jest i dlaczego zachodzi?

Katabolizm mięśniowy to proces degradacji białek mięśniowych na aminokwasy, które następnie mogą zostać wykorzystane jako źródło energii. Jest on naturalnym elementem metabolizmu organizmu, ale jego nadmierna aktywacja może prowadzić do zmniejszenia masy i siły mięśniowej, co jest szczególnie niekorzystne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Podczas intensywnych treningów wytrzymałościowych organizm zużywa przede wszystkim glikogen i tłuszcze jako paliwo energetyczne. Jednak gdy zapasy glikogenu się wyczerpują, a organizm nie ma wystarczającej podaży aminokwasów w krwiobiegu, może dojść do zwiększonego rozkładu białek mięśniowych w celu pozyskania energii.

Proces ten jest regulowany przez kilka kluczowych czynników hormonalnych, z których najważniejszym jest kortyzol – hormon stresu. Kortyzol zwiększa dostępność energii poprzez mobilizację zapasów glikogenu, tłuszczów i białek. Wysokie i długotrwałe stężenie kortyzolu sprzyja jednak degradacji białek mięśniowych, hamuje syntezę białek i prowadzi do negatywnego bilansu azotowego.

Trening wytrzymałościowy a utrata masy mięśniowej.

Trening wytrzymałościowy powoduje adaptacje organizmu do długotrwałego wysiłku, zwiększając pojemność tlenową mięśni, poprawiając efektywność mitochondriów i nasilając spalanie tłuszczów. Jednakże intensywny i długotrwały wysiłek może prowadzić do kilku niekorzystnych zjawisk wpływających na katabolizm mięśniowy:

• Zwiększone wydzielanie kortyzolu – długotrwały wysiłek prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, który nasila proteolizę (rozpad białek mięśniowych).
• Ujemny bilans energetyczny – jeśli podaż kalorii jest niewystarczająca, organizm zaczyna wykorzystywać aminokwasy jako alternatywne źródło energii.
• Zahamowanie syntezy białek – po wysiłku następuje okres, w którym organizm ma zwiększoną zdolność do syntezy białek, ale jeśli nie dostarczymy odpowiednich składników odżywczych, proces ten zostaje zahamowany.
• Spadek poziomu aminokwasów we krwi – brak dostępnych aminokwasów prowadzi do nasilonego katabolizmu mięśniowego.

Jak unikać katabolizmu mięśniowego?

Aby zminimalizować ryzyko utraty masy mięśniowej, należy wdrożyć odpowiednie strategie treningowe, żywieniowe i regeneracyjne. Dlatego pamiętajmy, że trening jest tylko elementem składowym naszego cyklu treningowego, który jest podstawą naszych efektów.

Odpowiednie żywienie i bilans azotowy.

Bilans azotowy to różnica między ilością azotu dostarczanego w postaci białek a ilością wydalaną. Dodatni bilans azotowy sprzyja anabolizmowi i odbudowie mięśni. Aby go utrzymać:

• Zwiększ podaż białka – zalecane spożycie białka dla osób trenujących wytrzymałościowo wynosi 1,6–2,2 g/kg masy ciała. Wysokiej jakości źródła białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, białka roślinne) powinny być obecne w każdym posiłku.
• Spożywaj aminokwasy BCAA – Aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina) hamują rozpad białek i wspierają syntezę białek mięśniowych.
• Korzystaj z węglowodanów – odpowiednia podaż węglowodanów (5–7 g/kg masy ciała) zapobiega wykorzystaniu aminokwasów jako źródła energii.
• Regeneracja poprzez posiłek potreningowy – po zakończeniu wysiłku warto spożyć posiłek bogaty w białko (20–40 g) oraz węglowodany, aby przyspieszyć odbudowę glikogenu i syntezę białek.

Odpowiednia strategia treningowa.

• Unikaj nadmiernej objętości treningowej – długie treningi o wysokiej intensywności zwiększają katabolizm. Warto stosować periodyzację treningową i dni o mniejszym obciążeniu.
• Dodaj elementy treningu siłowego – badania wskazują, że trening siłowy stymuluje syntezę białek i może przeciwdziałać katabolizmowi mięśniowemu.
• Zadbaj o regenerację – odpowiednia ilość snu (7–9 godzin) oraz aktywna regeneracja (masaż, stretching, sauna) pomagają w obniżeniu poziomu kortyzolu i poprawie anabolizmu.

Suplementacja wspierająca anabolizm.

• Białko serwatkowe – szybko przyswajalne białko bogate w leucynę wspomaga regenerację i syntezę białek.
• Kreatyna – może wspomagać wydolność mięśniową i zmniejszać ryzyko katabolizmu w trakcie intensywnych treningów.
• Omega-3 – kwasy tłuszczowe EPA i DHA mają działanie antykataboliczne i wspierają regenerację.

Podsumowanie.

Trening wytrzymałościowy niesie ze sobą ryzyko katabolizmu mięśniowego, ale odpowiednie strategie żywieniowe, regeneracyjne i treningowe mogą skutecznie zapobiegać utracie masy mięśniowej. Kluczowe aspekty to utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, optymalizacja podaży białka i węglowodanów, kontrolowanie poziomu kortyzolu oraz wdrożenie treningu siłowego. Stosowanie odpowiednich suplementów i dbanie o regenerację również odgrywa istotną rolę w ochronie tkanki mięśniowej.