Trening z linami!

Trening na tzw. battle rope od kilku lat jest dość gorącym tematem w świecie fitness. Niegdyś wyjątkowe narzędzie, które przyciągnęło uwagę ludzi, dziś są one wszędzie – od reklam Adidasa po firmy tj. UFC. Mój cel w tym artykule jest prosty: wyjaśnić podstawy, odkryć niektóre zmienne i pokazać niektóre z zaawansowanych technik, które możemy stosować w naszym treningu.

Kilka lat temu zobaczyłem kilka filmów na Youtube  na temat treningów na linach, co wzbudziło moje zainteresowanie, ale zastanawiałem się wówczas, czy jest to skuteczny dodatek do naszego treningu, czy po prostu kolejny chwilowy boom na nowe akcesoria treningowe. Zgłębiając temat zauważyłem, że wielu zawodników sportów walki urozmaica swój trening właśnie w ten sposób. Już wtedy domyśliłem się, że jest to istotny dodatek do prowadzonych przeze mnie treningów – w końcu duże sztaby szkoleniowe zawodników nie mogą się mylić.

O co zatem chodzi z tymi linami?

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY.

Trening utrzymywania intensywności w określonej jednostce czasu pomaga zwiększyć próg tolerancji na kwas mlekowy w górnej części naszego ciała. Jest to wyjątkowe, ponieważ większości typów treningów wytrzymałościowych, skupiamy się na marszu, bieganiu, rowerze i innych ćwiczeniach napędzanych nogami.

W wypadku treningu z użyciem lin, możemy pracować głównie górną częścią ciała, skupiając się jednocześnie na rozwoju jej wytrzymałości. Ponadto liny mają swoje ciężary, które można dobierać adekwatnie do swoich potrzeb, dzięki czemu interwał wykonany na linie jest bardzo skuteczny, a ponadto oszczędza nam mnóstwo czasu.

Co więcej, trening na linach to doskonała odskocznia od klasycznego treningu siłowego. Większość ludzi, z którymi rozmawiam, zaczyna nudzić się siłownią i to  nie dlatego, że są leniwi. Wielu ludzi twierdzi, że w klasycznym treningu siłowym nie ma emocji, których oczekują od uprawianego sportu. Używanie akcesoriów takich jak liny to powiew świeżości dla większości trenujących, ponieważ nie ma tu konkretnie dobrej techniki, ruchy są zmienne, najczęściej na czas i zupełnie inne niż te, które wykonamy na maszynach, wyciągach czy wolnych ciężarach.

Co może się wydać śmieszne, ale trening na linach pomaga nam budować naszą wytrwałość niezbędną do osiągnięcia celu. Podczas treningu z linami, świadomość utrzymania stałej intensywności przez 1 minutę wydaje się być abstrakcją, ale regularny trening pomoże przełamać mentalne bariery i wyjść z nowym spojrzeniem i pewnością siebie.

PODSTAWY TRENINGU NA LINACH – BATTLE ROPE.

Relaks – nauka odprężenia pod wpływem stresu jest niezbędna. Wiele osób za mocno chwyta liny i napina całe ciało, co prowadzi do szybkiego wyczerpania – to jest tzw. nadmierne „spinanie” się, czyli wkładanie zbyt dużej siły w wykonywane ruchy. Chwyć lekko linę, rozluźnij ramiona, tułów, a nawet nogi; będziesz mógł pracować szybciej i utrzymywać intensywność przez dłuższy czas.’

Oddychaj – to idzie w parze z poprzednim punktem, czyli relaksem. Ćwiczenia na linie są wysoce intensywnie, co oznacza, że ​​nie ma praktycznie czasu na odpoczynek. Klasyczne ćwiczenia w innych metodach treningowych mają „punkt odpoczynku„, pozwalający na uregulowani oddechu, np. sztanga uniesiona na wyprostowanych rękach podczas wyciskania. Osoby początkujące mają tendencję do wstrzymywania oddechu podczas pracy, co bardzo mocno obniża ich zdolności wysiłkowe w tym konkretnym boju.

TRENING NA LINACH – ROZLUŹNIJ SIĘ I ODDYCHAJ.

Zasada jest prosta – im większa intensywność, tym większa częstotliwość oddychania.

Pracuje całe ciało – podczas gdy większość ćwiczeń na linach uważa się za ruchy tylko górnej części ciała, całe ciało powinno być wykorzystane do zwiększenia mocy i wydajności. Nogi i biodra odgrywają kluczową rolę w generowaniu mocy całego ciała. Jest to ważne dla wszystkich ruchów wykonywanych w tym typie treningu. Robiąc ruchy faliste, bądź świadomy prawidłowego ustawienia swoich stóp, nóg, bioder i pleców. Unikaj stania na prostych nogach lub  zbyt sztywno i upewnij się, że wszystkie obszary ciała są aktywne podczas treningu.

TRENING NA LINACH – ĆWICZENIA – FALA.

Fale to zazwyczaj to, co widzisz na Youtube i w reklamach. Najtrudniejszym aspektem treningu falami jest to, że ćwiczenia wykonywane prawidłowo nie dają możliwości na przerwę w trakcie serii; fale wymagają 100% aktywności podczas ćwiczenia. Ćwiczenia te mogą być wykorzystywane na wiele sposobów, chociażby na ilość powtórzeń, czas pracy czy przebyty dystans – lina ma określoną długość, powiedzmy 3m, więc chcemy przebyć kilometr pracy, czyli 333 ruchy. Czyli wszystko zależy od Twojej kreatywności.

Trenując pierwszy raz na linach, 20 sekund pracy będzie wydawać się wiecznością. Z czasem ludzie szybko się dostosowują i mogą utrzymywać stałe tempo i intensywność przez coraz dłuższy czas.  Fale można robić na różne sposoby, jednak najbardziej znane są naprzemianstronne lub obustronne. Czy któreś są skuteczniejsze od innych? Ciężko powiedzieć, dlatego warto mieszać sobie te metody.

PROSTY TRENING NA LINACH – BATTLE ROPE.

• 50 machnięć oburącz (tzw. tsunami)
• 30 sekund „tsunami” na najwyższej intensywności
• 50 machnięć naprzemianstronnie
• 30 sekund machnięć naprzemianstronnych na najwyższej intensywności

Całość traktować jako jedną serię, ilość serii: 6-10, przerwy między seriami: 30 sekund.

TRENING NA LINACH – BATTLE ROPE – PODSUMOWANIE.

Podsumowując, trening na linach to doskonała odskocznia od klasycznego treningu siłowego. Doskonała baza do budowania wytrzymałości, a stosowana w formie krótkich i intensywnych serii, pomoże nam również zaoszczędzić wiele czasu. Śmiało można zastosować tą formę ćwiczeń jako dodatek do treningu na ciężarach albo jako tzw. „dobicie” po treningu na macie, szczególnie w wypadku treningu pięściarskiego lub kick-boxingu.