Wady postawy w dorosłym życiu

Wady postawy to coś, co towarzyszy nam często od dzieciństwa. Jest to nic innego, jak nieprawidłowa postawa ciała, która przede wszystkim wpływa na nasz układ ruchu, wynikająca z dysproporcji mięśniowych, co powoduje różne zmiany czynnościowe.

Teoretycznie, podstawa programowa WF obejmuje na wczesnych etapach edukacji ćwiczenia korekcyjne dla dzieci, które mają za zadanie niwelować nieprawidłowe ustawienie ciała.

Jak to wygląda w praktyce?

W praktyce nie jest to tak kolorowe, jak wygląda w teorii. Dzieci są łączone w grupę, w której pracują nad daną wadą postawy. Podstawowy problem jest taki, że dzieci mają mnóstwo różnych wad, które wymagają korekty, co powoduje problem organizacyjny.

Zajęcia są prowadzone najczęściej przez jednego nauczyciela, jednak wymaga to od niego znajomości dzieci (co oczywiście z czasem ogarnie), ale musi dostosować dla każdego dziecka (lub grup zgodnych z korygowaną wadą) odpowiedni plan ćwiczeń.

Powiedzmy, że poradził sobie z tym, dzieci są podzielone na grupy odpowiadające ich wadom postawy, teraz należy przejść do praktyki.

Tu rodzi się kolejny problem – pilnowanie prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Im więcej różnych wad, tym więcej potrzeby pilnowania różnych typów ćwiczeń, a im ich więcej, tym większe prawdopodobieństwo, że nie damy rady dopilnować wszystkich dzieci – to jest nieuniknione.

Załóżmy, że nauczyciel temu podołał – dzieci są podzielone, wykonują odpowiednio ćwiczenia i każde pracuje nad ich indywidualnym problemem. Jednak tego typu działanie wymaga iluś godzin pracy, aby dojść do takiego stanu rzeczy, a do tej pory jest prawdopodobieństwo, że poprzednie zajęcia nie są wykonywane efektywnie.

To jest podejście, gdzie nauczycielowi rzeczywiście zależy i ma niezbędne narzędzia do pracy.

Najczęściej wygląda to tak, że robi się jakiś zestaw ćwiczeń, których nie każde dziecko potrzebuje, a inne z kolei potrzebują ich więcej. W ten sposób dzieci pracują nad wadą, której nie posiadają, a te potrzebujące więcej uwagi w tym zakresie, są po prostu „niedoćwiczone”.

Można to streścić do popularnego powiedzenia: „Jak coś jest do wszystkiego, to jest do niczego.”

Tego typu podejście skutkuje tym, że w dorosłe życie wchodzimy z tymi samymi wadami, które z biegiem czasu się pogłębiają, a na skutek naszego trybu życia – pojawiają się nowe. Dorośli raczej nie zgłaszają się do specjalisty od ćwiczeń korekcyjnych, a z drugiej strony często nie posiadają świadomości, że jest z czymś problem.

Co wówczas robić?

Przede wszystkim diagnoza, czyli jaką wadę postawy mamy lub nabyliśmy – jest to ciężkie do zdiagnozowania, dlatego warto zgłosić się do specjalisty. Jest jednak światełko w tunelu, ponieważ wraz z wiekiem, zdarzają nam się wizyty u chirurga czy ortopedy, który jest w stanie diagnozować daną wadę, dzięki czemu jesteśmy już bardziej świadomi.

Są również wady postawy, które są widoczne gołym okiem, tj. często spotykane garbienie się czy wypięty brzuch.

Załóżmy, że diagnoza jest, wiemy jaki mamy problem i co robić dalej. Pamiętajmy już teraz, że ciało dorosłego człowieka jest mniej plastyczne, niż ciało dziecka, dlatego proces będzie dłuższy, aniżeli kilkanaście lat temu. Nie ma sytuacji bez wyjścia, czyli nie można stwierdzić, że trzeba z czymś żyć.

Cały proces bardzo uproszczę, ponieważ rozwodzenie się nad konkretnymi wadami postaw doprowadzi do napisania książki, których już wiele napisano.

Wada postawy, tak jak wspomniałem, jest najczęściej dysproporcją w pracy mięśni, czyli: jedne są silniejsze od innych, a także mniej elastyczne, co powoduje nieprawidłowe ustawienie naszego ciała.

Jako przykład podam garbienie się oraz najczęstsze jego przyczyny. Nie będę też uwzględniał sytuacji, gdy inna wada może rzutować na pogłębienie garbienia się – tak też się zdarza.

Czym w ogóle jest potoczne „garbienie się”? Jest to nic innego jak pogłębienie kifozy piersiowej. Kifoza to naturalna krzywizna kręgosłupa, podobnie jak lordoza i ma ją każdy z nas. Często ludzie błędnie odbierają to jako wadę samą w sobie, otóż nie – wadą jest pogłębienie lub spłycenie danej krzywizny.

Pogłębiona kifoza piersiowa polega na charakterystycznym łuku w odcinku piersiowym kręgosłupa, czemu często towarzyszy tzw. „zamknięta klatka piersiowa”, czyli wysunięcie barków do przodu.

Jak sobie z tym radzić?

Ogólnie, korekta wad postawy polega na skracaniu (czyli wzmacnianiu) oraz wydłużaniu (czyli rozciąganiu) mięśni odpowiadających za dany problem.

W wypadku „garbienia się”, mamy mocniejszą całą przednią grupę mięśni klatki piersiowej, niż tylną. Należy przede wszystkim rozciągnąć klatkę piersiową oraz przednie aktony mięśni naramiennych, stosując ćwiczenia rozciągające. W zależności od postępu wady, możemy stosować ćwiczenia z oporem zewnętrznym lub bez, jednak trzeba to dostosować do naszych możliwości.

Najczęściej pomocnym ćwiczeniem są klasyczne rozpiętki z obciążenie, które bardzo dobrze rozciągną nam mięsień piersiowy. Kolejnym przydatnym ćwiczeniem jest przenoszenie ciężaru za głowę leżąc, gdzie również rozciągamy ten mięsień, a dodatkowo pośrednio aktywujemy mięśnie pleców.

Następnie zajmijmy się tyłem. 

Chcąc wzmocnić całokształt mięśni pleców, powinniśmy postawić na podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, najlepiej nachwytem.

Również istotnym mięśniem, który pomoże nam trzymać ściągnięte łopatki i wzmocni szczyt pleców, będzie facepull na wyciągu, co rzutuje na mięsień czworoboczny (tzw. kaptur, czyli szczyt pleców) oraz tylny akton mięśnia naramiennego.

Dodać warto również odwodzenie ramion na boki na gumie, co również wzmocni tylny akton barków, gdzie możemy zastosować mniejsze obciążenie, jeżeli jest nam już ciężko.

To nie koniec!

Zwróćmy uwagę, że garbienie się pogłębia, gdy siądziemy. Wynika to z tego, że pogłębione krzywizny niwelują słabą kondycję prostowników grzbietu, które również odpowiadają za „trzymanie” brzucha w prawidłowej pozycji. Tutaj będą pomocne różnego rodzaju ciągi, swingi, a dla bardziej początkujących osób – wznosy klatki piersiowej w leżeniu.

Jak widać – proces jest złożony, w czym trzeba uwzględnić również odpowiednią intensywność, objętość i częstotliwość ćwiczeń. Jednak te parametry są bardzo indywidualne i nie można ich uogólniać.

Pamiętajmy, że do danego stanu rzeczy doprowadzaliśmy przez lat, nie jesteśmy już tak plastyczni jak dzieci, więc nie oczekujmy efektów po pięciu treningach.