Węglowodany i białko a wytrzymałość

Od lat mawia się, że dieta jest podstawą dobrze prowadzonego cyklu treningowego, ponieważ to ona rzutuje na naszą energię podczas treningu oraz bezpośrednią regenerację po treningu. O ile dla zwykłego Kowalskiego jest to zrozumiałe w wypadku treningu siłowego, gdzie pracujemy nad wizualnym rozwojem naszego ciała, tj. redukcja tkanki tłuszczowej lub budowanie masy mięśniowej, o tyle wsparcie treningu wytrzymałościowego lub siłowego już nie wzbudza w Panu Kowalskim potrzeby pilnowania diety. Czy słusznie? Już teraz powiem, że nie, ale później przytoczę konkretne przykłady.

Podejście, że podczas budowania siły potrzebuję dużo energii, więc jem dużo i często nie patrzę na jakoś spożywanego pokarmu jest błędne. To samo dotyczy jakiegokolwiek treningu wytrzymałościowego z podejściem, że mogę jeść cokolwiek, bo i tak wszystko spalę podczas treningu. Spożywany przez nas pokarm musi dostarczać nam odpowiednich makro i mikroskładników, ponadto musi mieć on odpowiednią gramaturę w strategicznych dla nas momentach, ponieważ to ona rzutuje na nasze odczucie sytości, a ona ma wpływ na komfort naszego treningu. Dodatkowo dochodzi czas trawienia oraz uregulowanie mnóstwa innych czynników, które muszą zostać zrealizowane tak, aby posiłek był dla nas najlepiej dopasowany.

Niby proste, niby każdy wie, jednak wiele osób ma z tym problem albo tego problemu w ogóle nie widzą. 

Kombinacje węglowodanów i białek są tradycyjną strategią stosowaną przez sportowców wytrzymałościowych i siłowych w celu zwiększenia wydajności organizmu podczas ćwiczeń, gromadzenia glikogenu, minimalizacji uszkodzenia mięśni i stworzenie dodatniego bilansu azotowego. W niewielkiej liczbie badań zbadano spożycie węglowodanów + białka przed wysiłkiem pod kątem wydajności podczas treningu, a także uwzględniono wyniki metaboliczne, ale bardzo niewiele prac badało bezpośrednio wpływ zmiany czasu podania składników odżywczych.

Przebadano wytrenowanych rowerzystów, aby wykonali trzygodzinną jazdę na rowerze z intensywnością 45–75% VO 2 max przed ćwiczeniami do wyczerpania przy 85% VO 2max. W sposób krzyżowy uczestnicy spożyli 7,75% węglowodanów lub 7,75% węglowodanów + 1,94% białka w postaci shake. Gdy białko zostało dodane do węglowodanów, wytrzymałość uległa znacznej poprawie.

W innym badaniu nakazano uczestnikom dwa razy jeździć do upadku (75–85% VO 2 max) w ciągu 24 godzin, spożywając jednocześnie węglowodany lub shake węglowodanów + białek przez cały czas trwania ćwiczeń (1,8 ml/ kg co 15 minut), a następnie pojedyncza dawka tego samego shake (10 ml/ kg) natychmiast po upadku. Połączenie węglowodanów i białek spowodowało znaczną poprawę wydajności, a także zmniejszenie uszkodzenia mięśni.

Ta sama grupa badawcza zastosował żela energetyczny i ponownie wyciągnięto wnioski, że spożycie kombinacji węglowodanów (0,146 g / kg) + białko (0,0365 g / kg) podczas wyczerpującego treningu na rowerze znacznie poprawiło wydajność jazdy.

Chociaż żadne z tych badań nie analizowało bezpośrednio porównania poprawy czasu, wszystkie pokazują, że podawanie kombinacji węglowodanów + białek przed wysiłkiem może korzystnie wpływać na wydajność podczas pracy. Ponadto wykazano, że dodanie białka (do węglowodanów) zwiększa szybkość odzyskiwania glikogenu, gdy dostępne jest krótkie okno żywienia lub jeśli dostarczono za małe ilości węglowodanów, a także może pomóc w zmniejszeniu objawów uszkodzenia mięśni.

W szczególności żadne badania nie wykazały, że dodanie białka do węglowodanów w żywieniu przed treningowym w tych ilościach może utrudniać wykonywanie ćwiczeń.

Aby usprawnić regenerację po treningu, który wyczerpał zapasy glikogenu, a sam trening może spowodować znaczne uszkodzenie tkanki mięśniowej, strategie doboru proporcji składników odżywczych bezpośrednio po treningu są bardzo interesujące.

Inne z kolei badanie wymagało od rowerzystów ukończenia 2,5-godzinnego cyklu jazdy rowerem, (65–75% VO 2 max) przed którym spożyto mix węglowodanów + białek (80 g węglowodanów + 28 g białek + 6 g tłuszczu) lub dwóch różnych dawek (wysoka: 108 g węglowodanów + 6 g tłuszczu lub niska: 80 g węglowodanów + 6 g tłuszczu) niemal samych węglowodanów natychmiast po i 2 godziny po zakończeniu ćwiczeń.

Chociaż nie zbadano dokładnie czasu działania, kombinacja węglowodany + białko doprowadziła do większego zgromadzenia glikogenu podczas czterogodzinnego okna badawczego zastosowanego przez zespół badawczy. Odkrycia te powtórzyły wcześniejsze ustalenia tej grupy badawczej i doprowadziły do ​​wniosku, że dodanie białka sprzyjało wczesnym fazom odzyskiwania glikogenu.

Ponieważ przeprowadzono więcej badań na ten temat, potencjalne korzyści z dodania białka zostały zakwestionowane.

Na przykład Jentjens i współpracownicy (1) nie wykazali poprawy w przywracaniu glikogenu mięśniowego za pomocą kombinacji węglowodanów (1,2 g / kg / h) + białka (0,4 g / kg / h) w porównaniu do przyjmowania jedynie dawki węglowodanów powyżej trzygodzinny okres rekonwalescencji.

Howarth i współpracownicy (2) doszli później do podobnego wniosku dotyczącego dodania białka i rozszerzyli te ustalenia, aby zgłosić, że wyższa dawka węglowodanów (1,6 g / kg / h) nie usprawniała dalej resyntezy glikogenu. Wydaje się zatem, że dodanie białka zwiększa odzyskiwanie glikogenu, gdy spożycie węglowodanów wynosi <1,2 g / kg / h.

1 – Jentjens R, Van Loon L, Mann CH. Wagenmakers Ajm, Jeukendrup Ae: Dodanie białka i aminokwasów do węglowodanów nie poprawia po wysiłkowej syntezy glikogenu w mięśniach. J Appl Physiol. 2001; 91: 839–46.

2 – Howarth KR, Moreau NA, Phillips SM, Gibala MJ. Jednoczesne spożycie białka z węglowodanami podczas regeneracji po ćwiczeniach wytrzymałościowych stymuluje syntezę białek mięśni szkieletowych u ludzi. J Appl Physiol. 2008; 106 (4): 1394–402.