Większa waga, to nie więcej tłuszczu!

Dlaczego nie powinnaś bać się dodatkowych kilogramów, jeżeli skupisz się na budowaniu tkanki mięśniowej? Jest poniedziałek – moment zmian. Najlepszy jeśli chodzi o postanowienia dzień tygodnia. Stąd mój post rano, byś miała jeszcze czas dorzucić do swojego talerza kalorii, a na sztangę obciążenia! Ale jak to?

Jeśli Twoja waga jest optymalna, to będę chciał Cię zachęcić do tego, byś się jej nie pozbywała (jeśli zależy Ci na lepszej sylwetce), a w zasadzie ją zwiększała! Tak. Dokładnie. Chce napisać, że powinnaś przytyć. Nie możemy kierować się tylko i wyłącznie cyfrą na wadze z myślą, że im jest ona mniejsza, tym lepiej prezentuje się nasza sylwetka.

Nawet powiem więcej – dzięki temu będziesz nie tylko lepiej wyglądać, ale również będziesz zdrowsza! Jak to możliwe? Wiele kobiet widzi ideał kobiecej sylwetki, jako konkretną cyfrę na wadze lub rozmiar ubrań. Jest to błąd, ponieważ to odpowiednio rozwinięta masa mięśniowa stanowi o proporcjach wyglądu i ostatecznych walorach kobiecej sylwetki.

WIĘKSZA WAGA, TO ZDROWSZE CIAŁO?

Cały myk polega na tym, by zacząć budować tkankę mięśniową, a nie zalewać się nadmiarem tłuszczu, jak to u 99% osób z nadwyżką kaloryczną ma miejsce. Budowanie tkanki mięśniowej to etap bardziej złożony niż dostarczenie tylko nadwyżki kalorycznej. Często osoby na tzw. „masie” wrzucają kalorie tylko po to, by waga wzrosła co powoduje niepotrzebne wzrosty, ale tkanki tłuszczowej.

O zgrozo, jeśli do tego dochodzi brak treningu siłowego lub jest on bez planu, podobnie jak dieta. Wtedy mimo wzrostu wagi, nasza sylwetka jest „ulana”. Potem często przechodzimy na dietę redukcyjna, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu i znowu na masę, bo efekty mało kiedy się utrzymują, min. przez brak wypracowania prawidłowych nawyków żywieniowych. Miłego masowania.

WIĘKSZA WAGA, TO NIE ZAWSZE WIĘCEJ TŁUSZCZU!

Jeśli masz nadmiar kilogramów to można powiedzieć, że masz nieco ułatwiona sprawę. W sumie masz nawet lepiej niż osoba z niższym poziomem tkanki mięśniowej. Czemu? Masz już swój budulec (chyba, że jesteś tzw. „skinny fat”). Wystarczy, że poprzez dietę pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu, a następnie treningiem (najlepiej siłowy) wymodelujesz sylwetkę. Inna sprawa jest taka, że szybciej i łatwiej jest schudnąć niż zbudować tkankę mięśniową. Każdy kto ją budował (bez farmakologii) wie jaki powolny jest to etap.

PODSTAWY BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ.

Trening – odpowiednio zaplanowane ćwiczenia oporowe stanowią „bodziec do wzrostu” dla mięśni, istotnie zwiększają MPS, czyli syntezę białek mięśniowych – tym samym sprzyjając rozbudowie tkanki mięśniowej.

Spożycie białka – dostarczane z pożywienia aminokwasy nie tylko stanowią materiał budulcowy białek mięśniowych, ale też nasilają MPS (przede wszystkim leucyna) i pośrednio hamują MPB, czyli rozpad białek mięśniowych (poprzez wzrost wydzielania insuliny). Zgodnie z aktualną literaturą naukową, w warunkach neutralnego lub dodatniego bilansu energetycznego – optymalna dla hipertrofii mięśni podaż białka wynosi 1.6-2.2g na każdy kg masy ciała, rozłożona na przestrzeni dnia na 3-5 porcji po 20-40g każda.

Podaż energii – niski stan energetyczny komórki znacznie obniża MPS. Co prawda możliwa jest rozbudowa tkanki mięśniowej przy ujemnym lub neutralnym bilansie energetycznym (tzw. rekompozycja), ale jest to widoczne głównie u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej, początkujących w treningu lub wracających do niego po przerwie. Optymalne warunki do hipertrofii zapewnia umiarkowana nadwyżka energetyczna. W przypadku osób z pewnym już stażem treningowym zaleca się średnio 250-500 kcal dziennie powyżej zapotrzebowania energetycznego, u osób początkujących może być to nadwyżka nawet 500-1000 kcal dziennie.

Regeneracja – po części zawiera się w odpowiednim planowaniu treningu, ale obejmuje też m.in. dbanie o sen – jego niedobór może obniżać syntezę a zwiększać rozpad białek mięśniowych.

TRENING, ENERGIA, BIAŁKA I REGENERACJA – PODSUMOWANIE.

Zadbanie o powyższe filary zapewnia przeważającą część możliwych do uzyskania efektów! To są tylko 4 punkty, które można w bardzo prosty sposób realizować, co więcej – dwa się ze sobą łączą. Trening można w bardzo sposób zaplanować, korzystając z pomocy profesjonalistów lub wystarczy poświęcić kilka minut na poszukanie wzoru w Internecie. Dieta również może zostać przygotowana przez specjalistę, ale można to zrobić zupełnie samemu korzystając z naszych artykułów i aplikacji do liczenia kcal. Regeneracja też jest bardzo prosta – wystarczy kilka zmian w Twoim trybie dnia, abyś dostarczył organizmowi niezbędną ilość snu.