Wpływ snu na nasz organizm.

Brak snu może negatywnie wpływać na wiele aspektów zdrowia i funkcjonowania organizmu. Po pierwsze, może prowadzić do nadmiernego spalania mięśni zamiast tkanki tłuszczowej. To zjawisko występuje, gdy organizm jest narażony na stres z powodu braku regeneracji, co może prowadzić do obniżenia poziomu hormonów regulujących procesy metaboliczne. Ponadto, nieprawidłowy sen może mieć negatywny wpływ na ekspresję genów poprzez zaburzenia procesów epigenetycznych, co może z kolei zwiększyć ryzyko wystąpienia różnych chorób. Nieprawidłowy sen może również wpływać na płodność poprzez zaburzenie równowagi hormonalnej i cyklu menstruacyjnego u kobiet oraz obniżenie jakości spermy u mężczyzn. Wreszcie, brak snu może prowadzić do problemów z kontrolą emocji, gdyż sen odgrywa kluczową rolę w regulowaniu funkcji poznawczych, w tym koncentracji, pamięci i stabilności emocjonalnej. Dlatego też, niebagatelne znaczenie ma regularne i wystarczające spanie dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.

W natłoku reklam diet, treningów, suplementów i leków, trudno się oprzeć presji społecznej i medialnej, która sugeruje, że każdy aspekt naszego życia wymaga poprawy. Telewizyjne reklamy bombardują nas tabliczkami na każdą przypadłość, sugerując, że nawet bezobjawowe dolegliwości wymagają natychmiastowego leczenia. Ta kultura „profilaktycznego” zażywania tabletek może prowadzić do nadużywania leków oraz zaniedbywania zdrowych nawyków życia, co w dłuższej perspektywie może zaszkodzić naszemu zdrowiu. Ważne jest, aby zachować zdrowy rozsądek i konsultować się z profesjonalistami medycznymi przed podjęciem decyzji o stosowaniu jakichkolwiek suplementów czy leków.

Leki i suplementy mogą wspomóc zdrowie, ale nie zrekompensują braku odpowiedniego stylu życia. Choć mogą dostarczyć pewnych składników odżywczych, nie zastąpią regularnej aktywności fizycznej, zdrowej diety i odpowiedniego odpoczynku. Istotne jest, aby traktować je jako wsparcie dla zdrowego trybu życia, a nie jako magiczne rozwiązanie na wszystkie problemy zdrowotne.

Sen dobrej jakości?

Sen, choć pozornie prosty, jest procesem, który może być źródłem frustracji dla wielu ludzi. W rzeczywistości, wiele osób zmaga się z problemami z zasypianiem, niespokojnym snem lub wczesnym budzeniem się. Współczynnik zadowolenia ze snu w Polsce, wynoszący 49%, może zaskakiwać, sugerując, że sen to nie tylko bierny odpoczynek, ale także obszar, który wymaga uwagi i pielęgnacji. Niepowodzenia w zapewnieniu sobie satysfakcjonującego snu mogą prowadzić do pogorszenia zdrowia fizycznego i psychicznego, podkreślając konieczność większej świadomości i podejmowania działań mających na celu poprawę jakości snu.

Ignorowany sen.

Niedostateczny sen może zakłócić proces odchudzania, ponieważ organizm nie ma wystarczająco czasu na regenerację i odbudowę tkanki mięśniowej. Brak odpowiedniej ilości snu prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, co może zwiększyć apetyt i skłonność do spożywania niezdrowych pokarmów. Dodatkowo, niedobór snu może zmniejszyć wydajność treningów, utrudniając osiągnięcie zamierzonych celów. Dlatego ważne jest, aby dbać o jakość i ilość snu podczas dążenia do utraty wagi.

Brak snu = wysoki kortyzol = rozpad mięśni.

Brak odpowiedniej ilości snu może zaburzyć równowagę emocjonalną, osłabiając kontrolę nad reakcjami i impulsami. Nieprzespane noce mogą prowadzić do zirytowania, gniewu lub nadmiernego stresu, co negatywnie wpływa na relacje z innymi ludźmi. Nawet najbardziej staranne wysiłki w budowaniu zdrowych interakcji mogą zostać zachwiane, gdy brakuje odpowiedniej dawki snu, która jest fundamentem stabilności emocjonalnej.

Faza snu NREM.

W ciągu dnia gromadzimy masę informacji, doświadczeń, wiedzy – świadomie albo nieświadomie. Wszystkie te informacje gromadzą się w hipokampie, czyli w naszym magazynie pamięci krótkotrwałej, ale jak wiadomo nie wszystkich informacji potrzebujemy. Niektóre z tych rzeczy są warte zapamiętania, inne nie. Żeby możliwe było wybranie ważnych informacji, pozbycie się informacji niepotrzebnych, wzmocnienie i zapamiętanie tego co istotne, potrzebujemy właśnie snu NREM. Ta faza snu jest niezbędna dla budowania nowych wspomnień, uczenia się, zapobiegania zapominaniu i odbudowywania możliwości uczenia się nowych rzeczy, nowych faktów przez oczyszczanie pamięci krótkotrwałej. W dodatku w fazie NREM w mózgu odbywa się generalne sprzątanie.

Faza snu REM.

Wszystkie informacje, które przeszły przez selekcję i zostały dzięki fazie NREM uznane za użyteczne i warte zapamiętania są takim surowym materiałem, masą informacji, faktów, które nie są ze sobą w żaden sposób połączone ani nie zostały jeszcze połączone z tym, co już wiemy. Dzieje się to właśnie w fazie REM. To jest trochę szalona faza snu, bo właśnie w tej fazie śnimy. Faza REM też pozwala nam zapamiętać szczegóły ważnych wydarzeń i doświadczeń, połączyć to wszystko w całość z tym, co już wiemy i wykorzystać w życiu czyli pozwala nam się rozwijać. To dotyczy tak samo wiedzy o sobie, o świecie i innych ludziach.

Konsekwencje braku snu.

Jeżeli ciągle niedosypiasz trudniej będzie Ci się skoncentrować, będzie trudniej zapanować nad emocjami, bo kora przedczołowa przestanie panować nad emocjonalnym ciałem migdałowatym, trudniej Ci będzie podejmować decyzje, trzymać się postanowień, łatwiej będziesz ulegać impulsom – sięgnąć po pączka. Krótko mówiąc: stajesz się reaktywny i przewrażliwiony. Nie muszę chyba mówić jak to wpłynie na Twoje relacje, dietę czy zdolność realizowania celów.

Poza tym z braku snu ucierpi Twoje ciało. Sen pomaga w zachowaniu zdrowej wagi, bo pozwala na równowagę pomiędzy hormonami sytości i głodu. W stanie niewyspania ciągle jesteśmy głodni, bo ta równowaga jest zaburzona. Sen pomaga chronić się przed cukrzycą, bo pozwala na dobór odpowiedniej ilości insuliny, która reguluje poziom cukru we krwi przez otwieranie komórek na przyjęcie nadwyżki cukru. Brak snu uszkadza też DNA, wpływa na płodność, odbudowuje układ odpornościowy.

Jak zadbać o sen?

• Co do stałych pór chodzenia spać i wstawania ważny będzie Twój chronotyp, czyli to czy jesteś sową, skowronkiem czy gdzieś pomiędzy. To zależy głównie od genów dlatego jakaś radykalna zmiana nie będzie tu wchodziła w grę. Jeżeli jesteś sową, będziesz funkcjonować lepiej wieczorami, jeżeli skowronkiem będziesz przytomny rano. Godziny chodzenia spać i wstawania powinny pokrywać się z Twoim chronotypem jeżeli to możliwe.
• Poza tym, Twój wewnętrzny zegar oprócz rytmu dnia i nocy reguluje też temperaturę Twojego ciała. Ona też zmienia się w ciągu dnia i nocy cyklicznie. Warto to wziąć pod uwagę, bo do zaśnięcia potrzebujemy obniżonej temperatury ciała, czyli dobrze uchylić okno albo wziąć lżejszą pościel.
• Można też wziąć gorący prysznic, wbrew pozorom to ochładza ciało. Ważny jest brak światła żeby melatonina (hormon snu) mogła zrobić swoje. Wydzielanie melatoniny będą utrudniały: telefon, tablety, komputery i telewizory – one powinny zniknąć z sypialni. Też światło w sypialni powinno być możliwie delikatne.
• Poza tym unikaj alkoholu i kofeiny po południu. Kofeina bardzo długo utrzymuje się w organizmie i nawet kilka godzin po wypiciu kawy może zaburzać sen. Lampka wina przed snem też zamiast pomóc będzie zaburzała sen.
• Przed snem bardzo dobrze działa praktyka relaksowania się, to może być praktyka uważności czyli mindfulness. Świetnie działa, bo powoduje, że unikamy potoku myśli po zakończonym dniu. Niestety często ta pora przemyśleń wypada akurat przed snem, bo wreszcie mamy chwilę dla siebie, mindfulness pomoże sobie z tym poradzić.