Wpływ snu na nasz organizm

Jak brak snu wpływa .na to, że zamiast tkanki tłuszczowej palisz więcej mięśni, na DNA, płodność czy na Twoją kontrolę emocji Mówią: wyśpisz się w trumnie, gdy zalegasz w łóżku – dzisiaj wyjaśnię, ze na pewno trafisz tam szybciej, jeśli będziesz ich słuchał i zaniedbywał ten ważny element naszego życia.

Wszędzie reklamy diet, treningów, suplementów czy leków. W TV są tabsy na każdą przypadłość. Ba! Nawet nie musi Cię cos boleć, ale profilaktycznie zafunduj sobie tableteczkę. Przecież nie zaszkodzi.

Czy rzeczywiście to wszystko zrekompensuje nasze braki w odpowiednim stylu życia?

Może się wydawać, że nie ma nic łatwiejszego niż sen. Wskakujesz do wyrka, zamykasz oczy i budzisz się na następny dzień. Proste? Nie bardzo. Szczególnie, że tylko 49% Polaków jest zadowolona ze swojego snu. Bez szału.

Ignorowany sen

Jeżeli zaniedbujesz sen, to Twój cel np. zrzucenia paru kilogramów może być wyjątkowo trudny do zrealizowania, co więcej – może nie przynieść Ci takich efektów o jakie Ci chodzi – czyli zamiast tłuszczu, stracisz więcej mięśni.

Brak snu = wysoki kortyzol = rozpad mięśni.

Jeżeli zaniedbasz sen Twoja kontrola nad emocjami ucierpi – Twoje relacje lepsze od tego nie będą, nawet jeżeli będziesz nad nimi pracował, to po prostu trudniej będzie Ci się panowało nad impulsami.

Faza NREM

W ciągu dnia gromadzimy masę informacji, doświadczeń, wiedzy – świadomie albo nieświadomie. Wszystkie te informacje gromadzą się w hipokampie, czyli w naszym magazynie pamięci krótkotrwałej, ale jak wiadomo nie wszystkich informacji potrzebujemy.

Niektóre z tych rzeczy są warte zapamiętania, inne nie. Żeby możliwe było wybranie ważnych informacji, pozbycie się informacji niepotrzebnych, wzmocnienie i zapamiętanie tego co istotne, potrzebujemy właśnie snu NREM.

Ta faza snu jest niezbędna dla budowania nowych wspomnień, uczenia się, zapobiegania zapominaniu i odbudowywania możliwości uczenia się nowych rzeczy, nowych faktów przez oczyszczanie pamięci krótkotrwałej. W dodatku w fazie NREM w mózgu odbywa się generalne sprzątanie.

Faza REM

Wszystkie informacje, które przeszły przez selekcję i zostały dzięki fazie NREM uznane za użyteczne i warte zapamiętania są takim surowym materiałem, masą informacji, faktów, które nie są ze sobą w żaden sposób połączone ani nie zostały jeszcze połączone z tym, co już wiemy. Dzieje się to właśnie w fazie REM. To jest trochę szalona faza snu, bo właśnie w tej fazie śnimy.

Faza REM też pozwala nam zapamiętać szczegóły ważnych wydarzeń i doświadczeń, połączyć to wszystko w całość z tym, co już wiemy i wykorzystać w życiu czyli pozwala nam się rozwijać. To dotyczy tak samo wiedzy o sobie, o świecie i innych ludziach.

Konsekwencje braku snu

Jeżeli ciągle niedosypiasz trudniej będzie Ci się skoncentrować, będzie trudniej zapanować nad emocjami, bo kora przedczołowa przestanie panować nad emocjonalnym ciałem migdałowatym, trudniej Ci będzie podejmować decyzje, trzymać się postanowień, łatwiej będziesz ulegać impulsom – sięgnąć po pączka.

Krótko mówiąc: stajesz się reaktywny i przewrażliwiony. Nie muszę chyba mówić jak to wpłynie na Twoje relacje, dietę czy zdolność realizowania celów.

Poza tym ucierpi Twoje ciało. Sen pomaga w zachowaniu zdrowej wagi, bo pozwala na równowagę pomiędzy hormonami sytości i głodu. W stanie niewyspania ciągle jesteśmy głodni, bo ta równowaga jest zaburzona.

Sen pomaga chronić się przed cukrzycą, bo pozwala na dobór odpowiedniej ilości insuliny, która reguluje poziom cukru we krwi przez otwieranie komórek na przyjęcie nadwyżki cukru. Brak snu uszkadza też DNA, wpływa na płodność, odbudowuje układ odpornościowy.

Jak zadbać o sen

Co do stałych pór chodzenia spać i wstawania ważny będzie Twój chronotyp, czyli to czy jesteś sową, skowronkiem czy gdzieś pomiędzy. To zależy głównie od genów dlatego jakaś radykalna zmiana nie będzie tu wchodziła w grę.

Jeżeli jesteś sową, będziesz funkcjonować lepiej wieczorami, jeżeli skowronkiem będziesz przytomny rano. Godziny chodzenia spać i wstawania powinny pokrywać się z Twoim chronotypem jeżeli to możliwe.

Poza tym, Twój wewnętrzny zegar oprócz rytmu dnia i nocy reguluje też temperaturę Twojego ciała. Ona też zmienia się w ciągu dnia i nocy cyklicznie. Warto to wziąć pod uwagę, bo do zaśnięcia potrzebujemy obniżonej temperatury ciała, czyli dobrze uchylić okno albo wziąć lżejszą pościel.

Można też wziąć gorący prysznic, wbrew pozorom to ochładza ciało. Ważny jest brak światła żeby melatonina (hormon snu) mogła zrobić swoje. Wydzielanie melatoniny będą utrudniały: telefon, tablety, komputery i telewizory – one powinny zniknąć z sypialni. Też światło w sypialni powinno być możliwie delikatne.

Poza tym unikaj alkoholu i kofeiny po południu. Kofeina bardzo długo utrzymuje się w organizmie i nawet kilka godzin po wypiciu kawy może zaburzać sen. Lampka wina przed snem też zamiast pomóc będzie zaburzała sen.

Przed snem bardzo dobrze działa praktyka relaksowania się, to może być praktyka uważności czyli mindfulness. Świetnie działa, bo powoduje, że unikamy potoku myśli po zakończonym dniu. Niestety często ta pora przemyśleń wypada akurat przed snem, bo wreszcie mamy chwilę dla siebie, mindfulness pomoże sobie z tym poradzić.

A jak to wygląda u Ciebie, kiedy ostatnio się wyspałeś?