Wskazówki około treningowe.

Posiłki około treningowe to najbardziej kluczowe momenty w naszej diecie, która ma wspomóc realizować nasze cele sportowe. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zapewnia obiektywny i krytyczny przegląd dotyczący czasu spożywania konkretnych makroskładników odżywczych w odniesieniu do zdrowych, ćwiczących osób dorosłych, a w szczególności osób o wysokim poziomie wytrenowania, co dotyczy osób o wysokiej wydolności oraz dobrej kompozycji ciała. 

Żywienie około treningowe jest na tyle istotne, że jest ono naszą pierwszą linią ataku jeżeli chodzi o energię podczas treningu, a także bezpośrednią regenerację po nim. Jeżeli któryś z posiłków kuleje, to już na tym etapie zaczynamy sobie utrudniać pracę – brak posiłku przed treningiem lub zła jego kompozycja, brak posiłku po treningu lub połączenie strategicznych błędów w obu posiłkach.

Żywienie przed i po treningu wydaje się prostą sprawą, jednak dostarczenie odpowiedniej energii na trening, równocześnie bez przesadnego najedzenia, połączone z szybkim posiłkiem treningowym to klucz do sukcesu, jednak wymaga to pewnego doświadczenia oraz prób na samym sobie.

Odpowiednie planowanie posiłków w diecie.

Zrównoważony układ spożywania składników odżywczych obejmuje nie tylko świadome wybieranie nieprzetworzonej żywności, ale także uzupełnianie jej o wzbogacone produkty oraz suplementy diety. Ten kompleksowy podejście może skrócić czas pozyskiwania energii po wysiłku fizycznym, a także poprawić regenerację i odbudowę tkanek poprzez zwiększenie syntezy białek mięśniowych. Dodatkowo, właściwy stosunek spożytych makroskładników odżywczych może wpłynąć na nasze samopoczucie zarówno fizyczne, jak i psychiczne po intensywnym wysiłku.

Dieta, a glikogen.

Endogeniczne zapasy glikogenu są maksymalizowane poprzez przestrzeganie diety wysoko węglowodanowej (nawet do 8–12 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała); co więcej, te zapasy są zużywane w większości poprzez wykonywanie treningu o dużej objętości. Jeśli wymagane jest szybkie odnowienie glikogenu (<4 h czasu odzyskiwania), należy rozważyć następujące strategie:

• agresywne uzupełnianie węglowodanów (1,2 g / kg / h), preferując źródła węglowodanów o wysokim (> 70) indeksie glikemicznym
• dodatek kofeiny (3–8 mg / kg)
• łączenie węglowodanów (0,8 g / kg / h) z białkiem (0,2–0,4 g / kg / h)

Wydłużone (> 60 min) trening o wysokiej intensywności (> 70% VO ₂ max) stanowią wyzwanie dla naszego organizmu, poprzez dostarczenie energii i regulację płynów, dlatego węglowodany należy spożywać w ilości ~ 30–60 g / h w 6-8% jako roztwór węglowodanów i elektrolitów (ok. 250 ml płynu) co 10–15 minut przez cały okres ćwiczeń, szczególnie w tych treningach, które trwają dłużej niż 70 minut. Gdy dostarczanie węglowodanów jest niewystarczające, dodanie białka może pomóc zwiększyć wydajność, złagodzić uszkodzenia mięśni, promować euglikemię i ułatwić ponowną syntezę glikogenu.

Węglowodany podczas treningu.

Wykazano, że spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń oporowych, czyli treningu siłowego (np. 3–6 serii, maksymalnie 8–12 powtórzeń [RM] przy użyciu głównie ćwiczeń wielostawowych) poprawia euglikemię i zwiększa zapasy glikogenu. Spożywanie wyłącznie węglowodanów lub w połączeniu z białkiem podczas ćwiczeń oporowych zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, łagodzi uszkodzenia mięśni oraz ułatwia większe ostre i przewlekłe adaptacje treningowe.

Białko i węglowodany około treningowo.

Osiągnięcie całkowitego dziennego niezbędnego spożycia białka, najlepiej przy równomiernie rozłożonej podaży białka, należy postrzegać jako niezbędny element podczas treningu siłowego i celach sylwetkowych. Optymalnie jest spożycie białka co ok. 3h wciągu dnia. Wykazano, że spożycie niezbędnych aminokwasów (EAA; około 10 g) w postaci wolnej lub jako część shake białkowego (około 20–40g) maksymalnie stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS). Prawidłowa strategia żywieniowa  przed i/ lub po treningu (węglowodany + białko lub same białko) mogą działać jako skuteczna strategia wspierania wzrostu siły i poprawy składu ciała. Jednak wielkość i czas posiłku przed ćwiczeniami mogą wpływać na zakres, w jakim wymagane jest dostarczenie białka po wysiłku. Spożywanie wysokiej jakości źródeł białka (bezpośrednio do 2 godzin po treningu) stymuluje silny wzrost MPS.

Częstotliwość posiłków.

W planach bez intensywnych ćwiczeń zmiana częstotliwości posiłków wykazała ograniczony wpływ na utratę masy ciała i skład ciała, ale inne dowody wskazujące na częstotliwość posiłków pokazują, że mogą korzystnie poprawić apetyt i sytość. Potrzebne są dalsze badania, aby określić wpływ połączenia programu ćwiczeń ze zmienionymi częstotliwościami posiłków na utratę masy ciała i skład ciała, a wstępne badania wskazują na potencjalną korzyść. Spożywanie 20–40 g dawki białka (0,25–0,40 g / kg masy ciała) z wysokiej jakości źródła co trzy do czterech godzin wydaje się najkorzystniej wpływać na wskaźniki MPS w porównaniu z innymi wzorami żywieniowymi i jest związane z poprawą składu ciała, a nawet poziom naszej wydolności. Spożywanie białka kazeiny (~30–40 g) przed snem może gwałtownie zwiększyć MPS i tempo metabolizmu przez całą noc bez wpływu na lipolizę.