Zrzuciłem 15kg w 4 miesiące!

Dominik Kopczyński Artykuły, Dieta Odchudzanie, Redukcja Tkanki Tłuszczowej, Sporty Walki 3

Pracując od wielu lat z klientami walczę o to, aby do swojego treningu dostosowali prawidłową dietę. Często pracujemy nad redukcją tkanki tłuszczowej, trenując trzy czy cztery razy w tygodniu, a efekty są lekko mówiąc – mizerne. Nie narzucam nikomu diety, jeżeli nie korzystał z takie usługi z mojej strony, jednak zawsze sugeruję proste zmiany w żywieniu, które pomogą zredukować nadprogramowe kilogramy.

Efekt jest taki, że ja nikomu do garnka nie zajrzę, w związku z czym nie mam należytej kontroli nad dietą klienta. Ufam i wierzę, że pot wylewany na treningach jest wspierany odpowiednią dieta, jednak bardzo często mam duże wątpliwości. Wówczas słyszę to, co słyszy każdy trener: nie mam czasu gotować, nie mam czasu zjeść, ciężko, drogo itd. Czy trzymanie diety jest rzeczywiście takie trudne?

Osobiście od zawsze trzymałem swoje żywienie na odpowiednim poziomie, tj. pilnowałem odpowiedniej podaży węglowodanów, białek oraz tłuszczy. Dbałem o to, aby w mojej diecie były warzywa i owoce. Alkoholu nie piłem, na mieście nie jadam, bo wymyślne dania w karcie nie pomagają w doborze mojego zamówienia. Czyli prowadziłem i prowadzę w miarę prawidłowy i zdrowy tryb życia, piszę w miarę, ponieważ dopuszczam niezdrowe odstępstwa.

Dieta ukierunkowana na redukcję tkanki tłuszczowej.

Chcąc udowodnić coś sobie i moim klientom, że się da, a dieta nie jest ciężka i monotonna, postanowiłem zredukować kilka kilogramów, których nie nazwę nadmiernymi, ponieważ do tej pory mi nie przeszkadzały. Uprawiam sporty walki, odkąd pamiętam byłem w ciężkiej kategorii, ale postanowiłem sobie, że w ramach testu spróbuję zejść kategorię niżej. Wystartowałem z wagą 116kg, którą zmierzyłem z końcem minionego września. Kategoria wagowa, w którą celuje to 99kg, czyli nie mogę w dniu ważenia ważyć więcej niż wspomniane 99kg. Jak się za to zabrałem?

Dieta IF – redukcja tkanki tłuszczowej.

Zdecydowałem się zastosować założenia diety IF, czyli Intermittent Fasting, a po polsku: dieta okresowego postu. Wygląda to tak, że mam swoje „okno żywieniowe”, które jest w godzinach od 13 do 21, dając mi 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu. Skąd taka decyzja? Przede wszystkim wygoda, nie lubię rano bezpośrednio po przebudzeniu jeść, ale jakby było trzeba, to zrobiłbym to na siłę. Tylko to żadna przyjemność. Co więcej, moja praca rano może być dość mocno zmienna, ponieważ zaczynam o godzinie 6:00 i pracuję do południa. Czasem mi ktoś wypadnie, czasem dojdzie, jeżeli w tym okresie mam zaplanowany posiłek i coś uniemożliwi mi zjedzenie go, to często wybija mnie to z rytmu – tego chciałem uniknąć.

W związku z tym, kończąc pracę mam czas pojechać spokojnie na zakupy, a potem przygotować posiłki i zjeść pierwszy z danego dnia wedle diety IF. Lubię być poukładany i w tej formie żywienia mi to najbardziej odpowiada. Dodam też, że nie kieruję się totalnie jakimiś magicznymi korzyściami diety IF, że mocniej lub więcej jestem w stanie zrzucić wagi – bzdura, najważniejsza jest podaż energii, która musi być poniżej naszego poziomu zapotrzebowania.

Redukcja 15kg, jak to wyszło w praktyce?

Do tej pory nigdy nie miałem potrzeby liczyć kaloryczności mojej diety, ponieważ nie miałem takiego celu. Kierowałem się zazwyczaj pojawiającym się głodem, który starałem się w rozsądny sposób zaspokoić. Mimo wszystko moje posiłki zachowywały pewien schemat: zaczynałem jego planowanie zawsze od zwierzęcego źródła białka, następnie szukałem rozsądnego źródła węglowodanów, do tego odrobina tłuszczu i nigdy nie żałowałem sobie warzyw – ich nigdy za wiele.

Teraz, gdy podjąłem się redukcji tkanki tłuszczowej, to bez odrobiny matematyki ani rusz, aby dieta była skuteczna. Nie można w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej działać „na oko”, ponieważ często nie zdajemy sobie sprawy ile kcal w ogóle spożywamy. Są badania, o których wspominał Artur w jednym ze swoich artykułów na naszej stronie, gdzie pytano ludzi o oszacowanie ilości kalorii, które zjadają w ciągu dnia. Wniosek? Zaniżali wartości od 500 do nawet 1000 kcal, a to ogromne wartości.

Zapotrzebowanie energetyczne i wartości w diecie.

Redukcję tkanki tłuszczowej rozpocząłem od wartości 3500 kcal dziennie w mojej diecie. Wydaje się sporo, ale ważyłem na tamten czas ok. 116kg, trenuję codziennie, a w ówczesnym czasie potrafiłem zjeść nawet 5000-6000 kcal dziennie, bez jakiegoś większego obżarstwa. Już na starcie chciałbym zauważyć, że nie stosuje jakiegoś drastycznego cięcia kalorii w diecie, które często stosują inni ludzie. Bardzo często ma to miejsce przy korzystaniu z cateringów dietetycznych, gdzie wybiera ktoś 1500 kcal, bo to taka najbardziej „osławiona” wartość, a do tego jest przecież taniej. Szanuje mięśnie, które wypracowałem przez lata i nie tnę drastycznie kcal w diecie.

Pierwsze 3 tygodnie trzymałem dietę na powyższym poziomie. Przede wszystkim był to dla mnie czas, aby weszło mi to w nawyk, organizm dostosował się do pór spożywania posiłków, dzięki czemu się nie przejadałem, a ciało nie domagało się jedzenia w okresie, w którym nie jem. W tym okresie zeszło mi jakieś 3kg, ale to w głównej mierze woda, której miałem na pewno w sobie sporo. Dieta opierała się w głównej mierze na białku zwierzęcym: drób, podroby, wołowina (w formie tatara), do tego węglowodany bazujące na makaronach, owocach i małym dodatku pieczywa graham. Ograniczyłem dość mocno tłuszcze, ponieważ na badaniach wyszedł mi wyższy cholesterol i chcę poprawić sobie odrobinę wynik.

Modyfikacje diety w trakcie redukcji.

Wraz ze spadającą masą ciała, spada również nasze zapotrzebowanie na energię. W związku z tym nie można trzymać się sztywno tej samej rozpiski żywieniowej, ponieważ z czasem przestanie przynosić efekty. Dlatego trzeba umieć wprowadzać zmiany w taki sposób, aby nie obniżać drastycznie i skokowo dostarczanej energii. Obserwujemy swoje ciało, wyniki, efekty i redukujemy podaż kalorii liniowo. W moim wypadku było to -100 kcal co tydzień. Efekt był taki, że utrzymywałem stale obniżającą się masę ciała o jakiś kilogram tygodniowo, czyli wszystko w granicach rozsądku.

Ścisła i restrykcyjna dieta?

Od zawsze byłem zwolennikiem równowagi w żywieniu. Nie jestem zawodnikiem sportów sylwetkowych, Ty prawdopodobnie też, więc nie mam potrzeby trzymać się restrykcyjnie diety. Jestem zdrowy, nigdzie mi się nie spieszy, a mam też swoje zachcianki – jak każdy. Dlatego moja redukcja przebiegała w myśl zasady 80/20, czyli w 80% trzymam się wytycznych założeń mojej diety, a w 20% pozwalałem sobie na pewne żywieniowe odstępstwa. W praktyce wyglądało to tak, że moja dieta dopuszczała pewne niezdrowe rzeczy, nie czyniąc ich jednocześnie zakazanymi. W ten sposób nie miałem żadnych pokus, no bo przecież mogłem sobie na to pozwolić.

W moim wypadku wyglądało to tak, że cały tydzień trzymałem założeń diety IF, czyli okresowo trzymałem post w wyznaczonych godzinach. Sobota i niedziela to był czas na odstępstwa, czyli coś niezdrowego, słodkiego lub zjedzonego na mieście. W tygodniu nawet kawy nie piłem, a marzyła mi się czasem taka słodka z mlekiem. Weekendami nie liczyłem nawet podaży kcal, no bo po co, skoro folguje. Jednak mimo wszystko dbałem o odpowiednią ilość białka oraz warzyw w diecie.

Posiłki na diecie IF, czyli podczas redukcji.

Generalnie, nauczyłem się robić zdrowe zakupy do mojej diety w każdej sieciówce, dzięki czemu nawet w sytuacjach awaryjnych, jak brak czasu, jestem w stanie skomponować sobie zdrowy i wartościowy posiłek. Dieta to nie tylko sztywna rozpiska, bo rozpisek pilnujemy i często nie czujemy potrzeby poznania zasad, jakimi ktoś kierował się podczas jej tworzenia. Naucz się szukać alternatyw, abyś umiał się uratować w sytuacji teoretycznie „awaryjnej”. Przedstawię jakiś tam jeden dzień z mojego planu diety:

Posiłek 1: 130g makaronu durum, 400g piersi z kurczaka, 300g skyra naturalnego, czosnek i szpinak. Białko: 139g, węglowodany: 102g, tłuszcze: 7g, kcal: 1050.
Posiłek 2: 100g Whey Protein. Białko: 70g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 5,5g, kcal: 395
Posiłek 3: 250g tatara wołowego, 150g bułki graham, maślaki marynowane, korniszony. Białko: 62g, węglowodany: 85g, tłuszcze: 12g, kcal: 690
Posiłek 4: 400g serka kwarg, 60g biszkoptów, 125g malin, 125g borówek. Białko: 49g, węglowodany: 109g, tłuszcze: 4g, kcal: 650.

Całość: 320g białka, 312g węglowodanów, 29g tłuszczów, kcal: 2780.

Mistrzem gotowania nie trzeba być, aby to miało jakieś ręce i nogi, będąc spójnymi z założeniami naszej diety. Białka jem sporo, jednak na chwilę obecną mam taką potrzebę. To jest moja rozpiska, która pokazuje Ci, że się da, a nie przykład diety dla Ciebie. Ja swój plan żywieniowy dostosowywałem w 100% pod siebie, robiąc to sam i znając swoje potrzeby i organizm najlepiej.

Suplementacja w trakcie redukcji.

Suplementacja w trakcie mojej redukcji nie była paradoksalnie na nią ukierunkowana. To jest taki pierwszy okres wyraźnego liczenia wszystkiego w mojej diecie, który miałem okazję pilnować. Mając to na uwadze postanowiłem dostosować sobie do tego suplementację. Dla mnie od zawsze problemem było zapamiętanie, aby coś po prostu wziąć. Pilnując diety i działając już według swojego schematu, miałem możliwość dodać suplementację, którą regularnie przyjmuję.

Moja suplementacja była typowo prozdrowotna – pracuję z ludźmi z różnych środowisk, dodatkowo prowadzę kilka grup dzieci, więc narażam się na kontakt z chorymi osobami, co może uniemożliwić mi pracę. W związku z tym zastosowałem witaminę D w ilości 16000 jednostek, do tego preparat multiwitaminowy i ekstrakt z kordycepsa. Przed rozpoczęciem diety miałem poważne problemy z żołądkiem i jelitami, więc dorzuciłem NAC. Chcąc uregulować swoje ciśnienie krwi dorzuciłem czosnek bezwonny w kapsułkach tylko dlatego, że bardzo lubię czosnek i mogę jeść całe główki, ale zapach był za ciężki dla otaczających mnie ludzi. Jedyny element mojej suplementacji, który jest ukierunkowany pod trening to kreatyna.